مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بیایید، زانوی چپ نزدیک زمین و همزمان دست چپ را به جلو بیاورید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری از زمین بلند شوید، در هوا پاها را عوض کنید و با پای چپ جلو فرود بیایید و حرکت را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن در حالت لانژ نفس را فرو برده (دم) و در هنگام پرش و تعویض پاها نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا خارج از راستای پنجه پا.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش برای درست یادگیری فرم انجام دهید.
• از کفش ورزشی مناسب با قابلیت ضربه‌گیری استفاده کنید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا کمر، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.