مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و پای راست را با زانوی خمیده به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید تا جایی که ران موازی زمین شود.

3. ۳.

   پا را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخش را به طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن پا به موقعیت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• چرخش لگن و باسن در حین حرکت که از تمرکز بر عضلات سرینی می‌کاهد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید تا از فشار بر زانوها جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.