مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید. پا را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به طور طبیعی و منظم نفس بکشید. عمل دم و بازدم را کنترل شده انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• بالا بردن بیش از حد پا که منجر به چرخش لگن می‌شود
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید
• برای شروع، مدت زمان کوتاه‌تری را در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید