اسکات باکس با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی تراپز یا پشت شانههای خود قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کرده و یک جعبه محکم را در پشت خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا باسن شما به آرامی با سطح باکس تماس پیدا کند.

3. ۳.

   بدون توقف و رها کردن کامل وزن، بلافاصله با فشار پاها و انقباض عضلات باسن و ران، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و در حین بلند شدن و اعمال نیرو، هوا را به آرامی از دهان خارج کنید (بازدم).

اشتباهات رایج

• پرتاب شدن به سمت عقب و از دست دادن تعادل هنگام بلند شدن.
• گرد کردن کمر (قوز پشت) در حین تماس با باکس.
• نشستن کامل و رها کردن تمام وزن بر روی باکس که فشار را از روی عضلات برمیدارد.

نکات ایمنی

• حتماً از باکسی با ارتفاع مناسب و محکم استفاده کنید.
• این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن سبک برای تسلط بر تکنیک آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.