اکستنشن لگن ایستاده با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را دور هر دو مچ پا یا درست بالای زانوها ببندید. صاف بایستید و دست‌ها را برای حفظ تعادل به جایی تکیه دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت بدنی صاف و منقبض کردن عضلات شکم، یک پا را به آرامی و با کنترل به سمت عقب ببرید.

3. ۳.

   پا را تا جایی که می‌توانید بدون قوس دادن کمر به عقب ببرید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام عقب بردن پا و انقباض عضلات باسن، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن کمر).
• چرخش لگن و بدن به طرفین هنگام حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا لگن، حرکت را متوقف کنید.