مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پای راست خود را بلند کرده و مچ پا را روی زانوی چپ قرار دهید، به طوری که ران ها زاویه ۹۰ درجه بسازند (حالت شکل چهار).

3. ۳.

   با استفاده از دست ها، ران پای چپ را به آرامی به سمت سینه بکشید تا در جلوی ران راست و باسن احساس کشش کنید. پس از ۲۰-۳۰ ثانیه، به آرامی پاها را عوض کنید.

تنفس

• در حین چرخش و قرارگیری در هر وضعیت، عمل دم را انجام دهید. هنگام حفظ وضعیت کشش و در طول تعویض پاها، به آرامی بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات
• چرخش سریع و بدون کنترل بین دو وضعیت
• بلند کردن باسن از روی زمین در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد تیزی در مفصل ران احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات سبک تر مفصل ران را گرم کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد و با دامنه حرکتی مناسب خود انجام دهید.