مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و آن را روی عضلات پشت شانه (تراپز) قرار دهید. یک نیمکت ورزشی محکم را در سمت راست یا چپ بدن خود بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف و درگیر بودن عضلات مرکزی، پای نزدیک به نیمکت (مثلاً پای راست) را محکم روی آن قرار داده و با فشار پاشنه، بدن را به طور کامل بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام داده و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی نیمکت بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در اجرا
• تماس ندادن کامل کف پا با سطح نیمکت در بالای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا با هالتر خالی، حرکت را برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• از نیمکت با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.