مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش مقاومتی را زیر پای راست خود، روی زمین قرار دهید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید. پای چپ خود را روی یک استپ یا سطح بلند محکم بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی پای چپ (پایی که روی استپ است) و استفاده از عضلات باسن و ران، بدن خود را به آرامی بالا بکشید تا کاملاً بر روی استپ بایستید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پای راست خود را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی استپ نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن تمام وزن بر روی کش به جای عضلات پا
• خم شدن بیش از حد کمر به سمت جلو
• پایین آمدن سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• از استپ محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید
• کش را به درستی زیر پا قرار دهید تا از پرتاب آن جلوگیری شود
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کنید