مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و ران‌های خود را محکم روی بالشتک قرار دهید. پاها را زیر غلتک‌های پایینی قفل کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا پشت سر قرار دهید. کمر را صاف و در حالت طبیعی نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو و پایین خم شوید. سپس با انقباض عضلات باسن و کمر، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به سمت پایین که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای بازگشت به جای استفاده از عضلات هدف.
• قرار ندادن صحیح ران‌ها روی بالشتک که باعث لغزش و اجرای نادرست حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح ارتفاع دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات سریع پرهیز کنید.
• اگر در ناحیه کمر درد یا آسیب دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت نمایید.