مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. پنجه‌های پا باید حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و هدایت باسن به عقب و پایین، بدن خود را پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند یا کمی پایین‌تر.

3. ۳.

   در این حالت پایین، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید. سپس با فشار پاها بر زمین و حفظ کنترل، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• جمع شدن زانوها به سمت داخل و عدم هم‌راستایی با پنجه‌ پا.
• عدم مکث کافی در پایین ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون درد انجام دهید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به جلو نگه دارید و قفسه سینه را بالا و باز کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.