اسکات جلو با گرفتن کلین

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی رک در ارتفاع شانه قرار دهید. با گریف پاک (فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه) هالتر را گرفته و آن را روی استخوان‌های ترقوه و شانه‌های جلویی قرار دهید. آرنج‌ها را بالا و به سمت جلو نگه دارید.

2. ۲.

   هالتر را از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید. پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. نگاه خود را به جلو متمرکز کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر. سپس با فشار از طریق پاشنه پا، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و عبور از نقطه سخت، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن آرنج‌ها و گرد کردن پشت
• عدم حفظ تعادل و جلو آمدن زانوها بیش از حد
• انجام ندادن دامنه کامل حرکت (اسکات نیمه)

نکات ایمنی

• حتماً از رک استفاده کنید و برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر بهره ببرید.
• قبل از تمرین، گرم‌کردن کامل مچ دست، شانه و مفصل ران ضروری است.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.