مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی رک در ارتفاع شانه قرار دهید. با گریف پاک (فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه) هالتر را گرفته و آن را روی استخوان‌های ترقوه و شانه‌های جلویی قرار دهید. آرنج‌ها را بالا و به سمت جلو نگه دارید.

2. ۲.

   هالتر را از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید. پاها را به عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. نگاه خود را به جلو متمرکز کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر. سپس با فشار از طریق پاشنه پا، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و عبور از نقطه سخت، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن آرنج‌ها و گرد کردن پشت
• عدم حفظ تعادل و جلو آمدن زانوها بیش از حد
• انجام ندادن دامنه کامل حرکت (اسکات نیمه)

نکات ایمنی

• حتماً از رک استفاده کنید و برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر بهره ببرید.
• قبل از تمرین، گرم‌کردن کامل مچ دست، شانه و مفصل ران ضروری است.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.