مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و به آرامی پایین بروید تا زانوی چپ زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از لانج‌ها، وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و پای راست را ۴ بار به صورت کنترل‌شده به طرفین ضربه بزنید. سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در لانج معکوس نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید. در ضربه‌های جانبی، تنفس طبیعی و ریتمیک را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از پنجه پا در لانج معکوس.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین حرکات.
• انجام ضربه‌های جانبی با سرعت زیاد و از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع از سرعت کم استفاده کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.