مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روبروی سینه.

2. ۲.

   یک اسکات استاندارد انجام دهید، سپس به سمت راست خم شده و با دست راست پاشنه پای راست را لمس کنید.

3. ۳.

   به حالت ایستاده بازگردید و همزمان پای راست را به صورت کشیده به سمت پهلو بزنید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس را فرو برید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و زدن ضربه پهلو، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن در حین ضربه.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بیکیفیت به جای کنترل کامل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون ضربه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو بدوزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.