مراحل اجرا

1. ۱.

   کش را زیر هر دو پا قرار دهید و با دستان خود دو سر آن را محکم بگیرید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب و پایین ببرید تا رانها موازی زمین شوند، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• خم شدن زانوها به سمت داخل یا خارج از راستای پاها
• پایین نرفتن کافی و عدم رسیدن رانها به موازی زمین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.