مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پای راست خود را با زاویه ۹۰ درجه جلو و پای چپ را با زاویه ۹۰ درجه پهلو قرار دهید.

2. ۲.

   کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش ملایمی در ناحیه باسن و جلوی ران احساس کنید پیش بروید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو به آرامی بازدم انجام دهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف
• چرخش لگن به یک سمت
• اعمال فشار بیش از حد و سریع که منجر به درد می‌شود

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• قبل از انجام این حرکت، بدن را با حرکات سبک گرم کنید
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد