مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. کمر صاف، پاها به عرض لگن باز و زانوها خم شده در زاویه ۹۰ درجه باشند.

2. ۲.

   یک کش مقاومتی حلقه‌ای را دور هر دو ران، درست بالای زانوها قرار دهید. انتهای کش باید کشیده باشد.

3. ۳.

   با فشار دادن زانوها به سمت بیرون، کش را بکشید و چرخش خارجی در مفصل ران ایجاد کنید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام دور کردن زانوها و چرخش خارجی نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• چرخش بیش از حد لگن یا تنه به جای حرکت مفصل ران.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• اگر درد در ناحیه لگن یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.