مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را کاملاً به سمت جلو دراز کنید. پیشانی روی زمین باشد.

2. ۲.

   عضلات مرکزی و باسن را منقبض کنید. همزمان دست راست و پای چپ را با کنترل از زمین بلند کرده و چند سانتیمتر در هوا نگه دارید.

3. ۳.

   در حالی که دست و پا را بالا نگه داشتهاید، به آرامی یک دایره کوچک در هوا با آنها رسم کنید. سپس پایین آورده و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و پا و چرخش، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و هنگام مکث، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• بلند کردن سر به جای نگه داشتن آن در راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل که از اثربخشی تمرین میکاهد.

نکات ایمنی

• اگر سابقه درد کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، نگاه خود را به زمین حفظ کنید.