مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید، سپس دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ، پاهای خود را به آرامی و با کنترل به سمت بالا و عقب ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین بلند کردن پاها به سمت بالا عمل بازدم و در هنگام پایین آوردن پاها به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• بلند کردن پاها بیش از حد بالا که باعث فشار به کمر می‌شود
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• وزنه یا مقاومت دستگاه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر حرکت را متوقف کنید