مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با یک پرش کوتاه، پای راست را به عقب ببرید و همزمان با دست چپ، پاشنه پای راست را لمس کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و لمس پاشنه نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد میکند.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا که منجر به از دست رفتن تعادل و کنترل حرکت میشود.
• لمس نکردن پاشنه پا که باعث کاهش اثربخشی تمرین بر هماهنگی عصبی-عضلانی میگردد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید تا از زمین خوردن جلوگیری شود.
• پیش از شروع حرکت، با حرکات کششی پویا عضلات همسترینگ و سرینی را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.