مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را در زیر کف پای راست خود، در وسط قوس پا قرار دهید. دو سر کش را با دستان خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   پای چپ خود را به آرامی به عقب ببرید و روی پنجه پا قرار دهید. بدن شما باید صاف و کشیده باشد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل زانوی راست خود را خم کنید و همزمان پای چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با فشار پاشنه پای راست به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز کانسنتریک) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو و گرد کردن پشت
• اجازه دادن به زانوی پای جلویی برای عبور از خط انگشتان پا
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون کش برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• از یک سطح ثابت و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.