حرکات سرشانه
همهٔ واریانتها و تجهیزات مرتبط؛ برای جزئیات هر حرکت کلیک کنید.
← بازگشت به بانک حرکات
نشر از جانب با دمبل| Dumbbell Lateral Raise
پرس سرشانه نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Shoulder Press
پرس سرشانه نشسته با دستگاه| Lever Seated Shoulder Press
فلای معکوس نشسته با دستگاه| Lever Seated Reverse Fly
نشر از روبرو با دمبل| Dumbbell Front Raise
_Shoulders_without-weight.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی ایستاده با هالتر| Barbell Standing Military Press
نشر جانب تک دست با سیم کش| Cable One Arm Lateral Raise
فیس پول با کش| Band Face Pull
_Shoulder_.webp&w=3840&q=75)
فیس پول با طناب سیم کش| Cable Standing Rear Delt Row
پرس آرنولدی با دمبل| Dumbbell Arnold Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر خم با دمبل| Dumbbell Rear Delt Fly
نشر از جانب با سیم کش| Cable Lateral Raise
کول با هالتر| Barbell Upright Row
نشر از جانب با دستگاه| Lever Lateral Raise
نشر از جانب نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Lateral Raise
-(VERSION-2)_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک روی نیمکت| Pike Push Up
پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت| Smith Seated Shoulder Press
نشر خم دمبل روی میز بالاسینه| Dumbbell Incline Rear Lateral Raise
نشر از جانب با حوله| Lateral Raise with Towel
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر از جانب تک دست با سیم کش| Cable One Arm Lateral Raise
پرس سرشانه ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Overhead Press
نشر خم با دمبل| Dumbbell Rear Fly
پرس سرشانه نشسته با دمبل| Dumbbell Bench Seated Press
پرس سرشانه نشسته با هالتر| Barbell Seated Overhead Press
فلای معکوس ضربدری ایستاده با سیم کش| Cable Standing High Cross Reverse Fly
-(VERSION-2)_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس سرشانه با دستگاه| Lever Shoulder Press
نشر از جلو با سیم کش| Cable Front Raise
نشر از جلو با هالتر| Barbell Front Raise
فلای معکوس با دمبل| Dumbbell Reverse Fly
نشر از جلو با وزنه| Weighted Front Raise
_shoulder.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی با دستگاه| Lever Military Press
رو ایستاده با دمبل| Dumbbell Upright Row
پرس سینه شیبدار هامر با دستگاه| Lever Incline Hammer Chest Press
پرس شانه با کابل| Cable Shoulder Press
شنا شیبدار| Incline Push-up
شنا پایک| Pike Push-up
شنا کبری| Cobra Push-up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه نشسته با دستگاه| Lever Seated Shoulder Press
کوهنورد| Mountain Climber
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی نشسته با هالتر| Barbell Seated Military Press
رو ایستاده با کابل| Cable Upright Row
پرس سینه ایستاده با کابل| Cable Standing Chest Press
پرس نظامی نشسته پشت سر با هالتر| Barbell Seated Behind Head Military Press
شنا با پاهای بالا| Elevated Push Up
ضربه به شانه| Shoulder Tap
.webp&w=3840&q=75)
شنا شیبدار روی باکس| Incline Push Up (on box)
-(female)_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا روی زانو| Push Up on Knees
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس آرنولد ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Arnold Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر از جلو تک دست با کابل| Cable One Arm Front Raise
نشر متناوب ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Alternate Raise
فلای معکوس کراس اوور با کابل| Cable Cross Over Reverse Fly
نشر Y با کابل| Cable Y Raise
فلای شیب دار با کابل| Cable Incline Fly
پرس سینه شیب دار با کابل| Cable Incline Bench Press
_Chest.webp&w=3840&q=75)
فلای بالا با کش| Band High Fly
پلانک معکوس| Reverse Plank
پرس شانه نشسته با گریپ چکشی دستگاه| Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
نشر از جلو نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Front Raise
نشر از جانب به جلو با دمبل| Dumbbell Lateral to Front Raise
شنا چرخشی از حالت زانو| Kneeling Rotational Push Up
رو دلت خلفی خوابیده با دمبل| Dumbbell Lying Rear Delt Row
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر از جلو با کابل| Cable Front Raise
نشر دلت خلفی با دمبل| Dumbbell Rear Delt Raise
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب با دمبل| Dumbbell Standing Lateral Raise
شنا کمانداری| Archer Push Up
چرخش بازو| Arm Circles
پرس جانبی متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Side Press
_Chest.webp&w=3840&q=75)
کشش شانه با کش| Band Warm-up Shoulder Stretch
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلای معکوس نشسته با دستگاه| Lever Seated Reverse Fly
حرکت Y با دمبل روی نیمکت شیبدار| Dumbbell Incline Y Raise
شنا ساعتی| Clock Push Up
_Back.webp&w=3840&q=75)
نشر خم با دمبل| Dumbbell Rear Delt Row
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر خم با طناب کش| Cable Rear Delt Row with Rope
چرخش خارجی شانه ایستاده با دمبل| Dumbbell Upright Shoulder External Rotation
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Shoulder Press
فیس پول با کش در حالت نیمه زانو| Resistance Band Half Kneeling Face Pull
.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب تک دست با تکیه با دمبل| Dumbbell Single Arm Leaning Lateral Raise
زیر چانه با دستگاه اسمیت| Smith Upright Row
نشر خم با هالتر| Barbell Rear Delt Row
پرس سینه چکشی با دمبل روی زمین| Dumbbell Lying on Floor Hammer Press
_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا از روی زانو| Kneeling Push Up
پرس سوند با وزنه| Weighted Svend Press
پرس نظامی ایستاده دست باز با هالتر| Barbell Standing Wide Military Press
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فلای سینه نشسته با دستگاه| Lever Seated Fly
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline Bench Press
شنا پلانش کاذب| Pseudo Planche Push Up
پرس شانه تک دست وارونه با کتل بل| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
نشر از جانب با دستگاه| Lever Lateral Raise
رو رنگید با دمبل| Dumbbell Renegade Row
نشر جانب تک دست روی سطح شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline One Arm Lateral Raise
-(female)_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه درازکش با دستگاه| Lever Lying Chest Press
_Chest-FIX_.webp&w=3840&q=75)
فلای سینه با کش| Band Chest Fly
شنا روی ساعد| Push-up on Forearms
پرس شانه تک دست زانو زده با لندماین| Landmine Kneeling One Arm Shoulder Press
پرس نظامی ایستاده با دستگاه اسمیت| Smith Standing Military Press
کشش شانه از جلوی قفسه سینه| Across Chest Shoulder Stretch
چرخش 180 درجه با لندماین| Landmine 180
چرخش خارجی شانه ایستاده با کابل| Cable Standing Shoulder External Rotation
دور دنیا ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Around World
.webp&w=3840&q=75)
پوش پرس شیبدار| Incline Push Press
پرس شانه با دستگاه اسمیت| Smith Shoulder Press
پرس سینه با هالتر روی زمین| Barbell Floor Chest Press
_Should.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه تک دست با دمبل| Dumbbell One Arm Shoulder Press
رول عضلات شانه در حالت نشسته| Roll Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor
کشش شانه از پشت| Shoulder Stretch Behind the Back
پرس شانه ایستاده با دستگاه اسمیت| Smith Standing Shoulder Press
.webp&w=3840&q=75)
طناب جنگی| Battling Ropes
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس آرنولد با دمبل| Dumbbell Arnold Press
پلانک از جلو با وزنه| Weighted Front Plank
پرس فشاری زانو زده با لندماین| Landmine Kneeling Squeeze Press
رو رنگید متناوب با کتلبل| Kettlebell Alternating Renegade Row
پارویی دلت خلفی ایستاده با کش| Band Standing Rear Delt Row
دیپ بین دو صندلی| Dips Between Chairs
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Overhead Press
شنا با دست زدن| Clap Push Up
-(female)_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک پهلو| Side Plank
نشر خم تک دست با سیم کش| Cable Bent Over One Arm Lateral Raise
شنا معکوس| Reverse Push Up
ضربه طناب جنگی| Battling Ropes Power Slam
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل سیم کش ایستاده| Cable Upright Row
نشر خم جانب با سیم کش تک دست| Cable One Arm Lateral Bent Over
پرس پوش| Push Press
پرس صفحه ایستاده| Standing Plate Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو با دمبل| Dumbbell Front Raise
پرس سینه هالتر عریض| Barbell Wide Bench Press
فلکشن عرضی شانه| Shoulder Transverse Flexion
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو ایستاده| Standing Arms Circling
نشر جانب تک دمبل| Dumbbell One Arm Lateral Raise
پاور کلین| Power Clean
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو| Arm Circles
کشش عمودی بازوها| Extension of Arms in Vertical Stretch
.webp&w=3840&q=75)
چرخش جانبی شانه| Shoulder Lateral Rotation
-II_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا روی دیوار| Wall Push Up
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
روئینگ خم تک دمبل| Dumbbell One Arm Bent Over Row
شنا پلایومتریک| Plyo Push Up
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
زیربغل ایستاده با هالتر از جلو| Barbell Shoulder Grip Upright Row
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه شیب دار با دستگاه هامر| Lever Incline Hammer Chest Press
چرخش کتل بل دور سر| Kettlebell Around Head Rotation
نشر از جلو شیب دار با دمبل| Dumbbell Incline Front Raise
زیربغل ایستاده با گریپ باز| Barbell Wide Grip Upright Row
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت| Smith Behind Neck Press
شنا معکوس| Body Up
کشش بالا سومو با کتل بل| Kettlebell Sumo High Pull
شنا به پلانک از پهلو| Push Up to Side Plank
نشر از طرفین نشسته با سیم کش از پشت| Cable Seated Rear Lateral Raise
پرس سینه شیب دار با دمبل (کف دست رو به هم)| Dumbbell Incline Palm In Press
کشش کش از دو طرف| Band Pull Apart
پرس نظامی دو دست با کتل بل| Kettlebell Two Arm Military Press
شنا سوپرمن| Superman Push Up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه متناوب با دمبل (شروع از بالا)| Dumbbell Alternate Bench Press High Start
چرخش خارجی با دمبل| Dumbbell External Rotation
شنا با تمرکز روی کتف| Scapula Push Up
شنا وارونه| Handstand Push Up
پرس بالای سر متناوب با دمبل| Dumbbell Standing Alternate Overhead Press
استادن روی دست| Handstand
نشر از جلو با کش| Band Front Raise
زیربغل ایستاده با کتل بل| Kettlebell Upright Row
کشش شانه نشسته| Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch
اسکات و پرس با لندماین| Landmine Squat and Press
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
ویندمیل با وزن بدن| Bodyweight Windmill
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلای پشت شانه دمر با دمبل| Dumbbell Incline Rear Fly
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب با کابل| Cable Lateral Raise
_Chest.webp&w=3840&q=75)
کشش شانه با کش| Band Warm-up Shoulder Stretch
_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا زانو با حالت چمباتمه| Kneeling Push-up to Child Pose
_Upper-Arms.webp&w=3840&q=75)
شنا وارونه| Handstand Push-Up
دوچرخه ثابت دستی پایی| Assault Bike Run
کلین با دمبل| Dumbbell Clean
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلای معکوس ضربدری با کابل| Cable Cross Over Reverse Fly
نشر جلو متناوب نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Alternate Front Raise
نشر جلو با کابل| Cable Forward Raise
پرس پشت گردن ایستاده| Standing Behind Neck Press
زیربغل پشت شانه با کابل| Cable Rear Delt Row
نشر جلو ایستاده با کابل (واریاسیون)| Cable Standing Front Raise Variation
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
بورپی| Burpee
شنا تعلیقی| Suspended Push Up
پرتاب توپ طبی از بالای سر| Medicine Ball Overhead Slam
فلای پشت شانه خم با وزن بدن| Bodyweight Bent Over Rear Delt Fly
اسنچ تک دمبل| Dumbbell One Arm Snatch
کلین هنگ با هالتر| Barbell Hang Clean
راه رفتن خرسی| Bear Crawl
کشش دورانی پشت با ضربه| Back Slaps Wrap Around Stretch
کشش سینه و جلوی شانه| Chest and Front Shoulder Stretch
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر از جلو متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Front Raise
چرخش خرچنگی با لمس پا| Crab Twist Toe Touch
شنا با حرکت اضافه| Push Up Plus
_Shoulde.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب از پشت با دمبل (سر حمایت شده)| Dumbbell Rear Lateral Raise (support head)
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو| Circles Arm
_Should.webp&w=3840&q=75)
رو دلت خلفی تک دست با تی آر ایکس| Suspender Single Arm Rear Delt Row
شنا با توپ طبی| Push Up Medicine Ball
_Should.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه تک دست با دستگاه| Lever One Arm Shoulder Press
.webp&w=3840&q=75)
حرکت جادوگر| Spell Caster
نشر جلو تک دمبل| Dumbbell One Arm Front Raise
ابداکشن شانه| Shoulder Abduction
شنا تک دست| Single Arm Push-up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شنا هندو اصلاح شده| Modified Hindu Push-up
پرس متناوب کتلبل روی زمین| Kettlebell Alternating Press on Floor
پرس شیطانی با دمبل| Dumbbell Devils Press
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل سیمکش ایستاده با دمبل| Dumbbell Upright Row
هوک چپ بوکس| Boxing Left Hook
شنا از پهلو| Side Push-up
.webp&w=3840&q=75)
چرخش داخلی شانه| Shoulder Medial Rotation
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
دست زدن بالای سر| Overhead Clap
اسکی ارگومتر| Ski Ergometer
نشر جانب خوابیده با دمبل| Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
فلای معکوس با کش| Band Reverse Fly
از هم باز کردن کش| Resistance Band Pull Apart
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش ستارهای| Star Jump
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس کوبایی با دمبل| Dumbbell Cuban Press
_Thighs.webp&w=3840&q=75)
ترکیش گت آپ اسکات با کتلبل| Kettlebell Turkish Get Up (Squat style)
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه شیبدار با هالتر| Barbell Incline Bench Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو از آرنج| Circles Elbow Arm
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
مشت زدن متناوب| Alternate Punching
اسکات کامل با پرس بالای سر| Bodyweight Full Squat with Overhead Press
نشر از جلو شیبدار با هالتر| Barbell Incline Lying Rear Delt Raise
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
زیربغل سیمکش ایستاده دست باز با هالتر| Barbell Wide Grip Upright Row
کشش روتیتور کاف بالای سر| Arm Up Rotator Stretch
نشر جانب در هوا با چرخش کف دست| Mid Air Lateral Raises With Switching Palms
پلانش قورباغهای| Frog Planche
نشر از جلو با کش| Band Front Lateral Raise
نشر از جانب با لندماین| Landmine Lateral Raise
پاور کلین با کتلبل| Kettlebell Hang Clean
پلانک داینامیک با حرکت آرنج| Elbow Up and Down Dynamic Plank
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
تراستر با دمبل| Dumbbell Thruster
آپرکات چپ بوکس| Boxing Left Uppercut
ویندمیل با کتلبل| Kettlebell Windmill
نشر جلو ایستاده با دمبل بالای سر| Dumbbell Standing Front Raise Above Head
ماسل آپ| Muscle Up
اداکشن افقی شانه| Shoulder Transverse Adduction
اسپل کستر| Spell Caster
پرس نظامی تک دست به پهلو با کتلبل| Kettlebell One Arm Military Press To The Side
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر از جانب خم شده با کش| Band Bent Over Rear Lateral Raise
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش تک دست ایستاده| Standing One Arm Circling
سگ رو به پایین| Downward Facing Dog
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو با هالتر| Barbell Front Raise
-(femal.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه تک دست با دمبل| Dumbbell One Arm Shoulder Press
پرس نظامی ایستاده جمع با هالتر| Barbell Standing Close Grip Military Press
جب بوکس| Boxing Jab
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر نشسته با هالتر| Barbell Seated Overhead Press
پرس شانه زانو زده با کابل| Cable Kneeling Shoulder Press
آپرکات راست بوکس| Boxing Right Uppercut
کشش دلتوئید خلفی| Rear Deltoid Stretch
اسنچ تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Snatch
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب با کش| Band Lateral Raise
ددلیفت سومو با کشش بالا| Sumo Deadlift High Pull
چرخش شانه با PVC| PVC Pass Through
-(female)_shoulder.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی با دستگاه| Lever Military Press
کلین و پرس با دمبل| Dumbbell Clean and Press
کشش معکوس شانه ایستاده| Standing Reverse Shoulder Stretch
شنا با ضربه به شانه| Shoulder Tap Push Up
پرس شانه نشسته متناوب با دمبل| Dumbbell Seated Alternate Shoulder Press
پوش پرس با دمبل| Dumbbell Push Press
طناب جنگی موج متناوب با زانو زدن| Battling Ropes Alternating Waves with Kneeling Get
پرس شیبدار متناوب با دمبل| Dumbbell Incline Alternate Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Lateral Raise
پرس سینه تک دست با گریپ باز با دمبل| Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press
چرخش بازو با وزنه| Weighted Round Arm
اکستنشن عرضی شانه| Shoulder Transverse Extension
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه با TRX| Suspender Chest Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
کشش فلکسور و دپرسور شانه نشسته با زانوی خم| Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch Bent Knee
کشش فلکسور و دپرسور شانه تک پا نشسته| Roll Seated Single Leg Shoulder Flexor Depressor
پرس ایستاده با دمبل (کف دست رو به داخل)| Dumbbell Standing Palms In Press
کشش آویزان| Dead Hang Stretch
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش متناوب بازوها ایستاده| Standing Alternate Arms Circling
پرس نشسته با گریپ بسته با دمبل| Dumbbell Seated Close Grip Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرتاب بازو در حالت ایستاده| Standing Arms Flinging
پرس کتلبل بدون استفاده از پا| Kettlebell Strict Press
پرس شانه با کتلبل در حالت نیمه زانو| Kettlebell Half Kneeling Shoulder Press
_Back_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب توپ طبی از بالای سر| Medicine Ball Overhead Slam
پوش پرس دوتایی با کتلبل| Kettlebell Double Push Press
کلین و جرک تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Clean and Jerk
شنا حالت پایک به کبری| Pike to Cobra Push Up
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Shoulder Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیربغل سیمکش ایستاده با کش زیر دو پا| Band Upright Row Under Two Feet
پلانک ارهای| Body Saw Plank
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
آسیاب بادی با کتلبل| Kettlebell Windmill
پرس کتلبل تک دست حالت نیمه زانو (سر و ته)| Kettlebell Half Kneeling One Arm Bottoms Up Press
شنا چرخشی| Rotational Push Up
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر از پشت خم شده با کش| Band Bent Over Rear Lateral Raise
طناب جنگی| Battling Ropes
_Back_.webp&w=3840&q=75)
شنا ملخی| Grasshopper Push Up
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس چکشی شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline Hammer Press
پرس نظامی ایستاده با هالتر (گریپ بسته)| Barbell Standing Close Grip Military Press
-(female)_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا روی دیوار با دست باز| Wide Push Up Wall
نشر از پشت با هالتر| Barbell Rear Delt Raise
تراستر با دمبل| Dumbbell Thruster
پرس بالای سر چرخشی با سیمکش| Cable Twisting Overhead Press
پرس نظامی ایستاده با وزن بدن| Bodyweight Standing Military Press
پاور جرک با هالتر| Barbell Power Jerk
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا روی توپ بوسو| Bosu Ball Push-up
پول اور به پرس با هالتر| Barbell Pullover To Press
_Back_.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل دلت خلفی با کتل بل| Kettlebell Rear Delt Row
شنا آرچر یک طرفه| One Side Archer Push-up
راه رفتن روی دست| Handstand Walk
نشر جانب با کتل بل| Kettlebell Lateral Raise
لِور پشت| Back Lever
نشر T شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline T Raise
_shoulder.webp&w=3840&q=75)
نشر از جلو دلت خلفی با هالتر| Barbell Rear Delt Raise
پرس نظامی دو دست نشسته با کتل بل| Kettlebell Seated Two Arm Military Press
پلانک با رد کردن دمبل| Dumbbell Plank Pass Through
نشر جلو تک دست خنثی با سیم کش| Cable Single Arm Neutral Grip Front Raise
اسکات با پرس دمبل| Dumbbell Press Squat
هوک راست بوکس| Boxing Right Hook
_Cardio.webp&w=3840&q=75)
طناب زدن| Jump Rope
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب تک دست با دمبل| Dumbbell One Arm Lateral Raise
_Waist.webp&w=3840&q=75)
ضربه به شانه در حالت شنا| Shoulder Tap
چرخش نیمه زانو با کش| Band Half Kneeling Chop
_waist.webp&w=3840&q=75)
چرخش ۱۸۰ درجه با لندماین| Landmine 180
جلو بازو به پرس با دمبل| Dumbbell Curl to Press
پرس نشسته متناوب با دمبل| Dumbbell Seated Alternate Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
فیس پول خوابیده با سیم کش| Cable Lying Face Pull
فیس پول نیمه زانو با سیم کش| Cable Half Kneeling Face Pull
_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا دست باز| Wide Hand Push-up
اسکات بالای سر با دمبل| Dumbbell Overhead Squat
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلای خلفی با دمبل| Dumbbell Rear Fly
تراستر با کتل بل| Kettlebell Thruster
پلانک تک دست از جلو| One Arm Front Plank
.webp&w=3840&q=75)
شنا با ضربه به سینه| Chest Tap Push-up
دور کردن عرضی شانه| Shoulder Transverse Abduction
کشش اسنچ| Snatch Pull
پرس خم با کتل بل| Kettlebell Bent Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Shoulder Press
_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا عمیق| Deep Push Up
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه شیب منفی با دمبل| Dumbbell Decline Bench Press
دوچرخه دستی| Hand Bike
_Chest.webp&w=3840&q=75)
فلای بالا با کش| Band High Fly
_Chest-FIX_.webp&w=3840&q=75)
شنا با بالا بردن یک پا| Raise Single Leg Push-up
نشر جانب خوابیده به پهلو با دمبل| Dumbbell Side Lying One Hand Raise
پرس متناوب با کتل بل| Kettlebell Alternating Press
رول توپ برای دلتوئید خلفی| Roll Ball Deltoid Posterior
پرس شانه ایستاده با هالتر| Barbell Standing Shoulders Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
صلیب آهنین با دمبل| Dumbbell Iron Cross
پرس نظامی تک دست نشسته با کتل بل| Kettlebell Seated One Arm Military Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس جانب متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Side Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Front Raise
بوکس راست کراس| Boxing Right Cross
_Sho.webp&w=3840&q=75)
فیس پول ایستاده با طناب سیم کش| Cable Standing Supinated Face Pull
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه نشسته با اسمیت| Smith Seated Shoulder Press
کشش شانه از پشت با کش| Resistance Band Shoulder Stretch Behind the Back
_Hips.webp&w=3840&q=75)
شنا عنکبوتی| Spider Crawl Push-up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا پلاس| Push Up Plus
اسکات بالای سر تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Overhead Squat
پرس شانه پشت گردن با کش| Band Behind Neck Shoulder Press
گرفتن و پرتاب بالای سر مدیسن بال| Medicine Ball Catch and Overhead Throw
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا با کش| Band Push-up
پاور اسنچ با هالتر| Barbell Power Snatch
پرس لندماین| Landmine Press
اسنچ با هالتر| Barbell Snatch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا با رها کردن دست| Hands Release Push-up
.webp&w=3840&q=75)
پلانک دینامیک با بالا و پایین بردن آرنج| Elbow Up and Down Dynamic Plank
زیربغل سر شانه با کش| Band Rear Delt Row
پرس سینه تک دست خوابیده با دمبل| Dumbbell Lying One Arm Press
فلای سر شانه شیبدار با تکیهگاه با سیم کش| Cable Incline Rear Delt Fly with Back Support
پرس آرنولد با کتلبل| Kettlebell Arnold Press
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا سرازیر| Decline Push-up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخش کتلبل دور کمر ایستاده| Kettlebell Standing Slingshots
حمل دمبل بالای سر تک دست| Dumbbell Single Arm Overhead Carry
پرس کتلبل زاویه دار| Kettlebell Angled Press
نشر از پشت خوابیده تک دست با دمبل| Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise
نگه داشتن حالت نشر جلو با وزنه| Weighted Front Raise Hold
_Bac.webp&w=3840&q=75)
فلای معکوس خم شده با بطری| Bottle Weighted Bent Over Reverse Fly
تراستر با هالتر| Barbell Thruster
کشش آویزان تک دست| One Handed Hang Stretch
پرس سینه شیبدار تک دست با دمبل| Dumbbell Incline One Arm Press
ویندمیل پایین با دمبل| Dumbbell Low Windmill
پرتاب چرخشی توپ طبی با گام به عقب| Medicine Ball Step Behind Rotational Throw
کشش شانه با خم شدن به عقب| Shoulder Backbend Stretch
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با بالا آوردن دست| Front Plank with Arm Lift
کشش شانه ایستاده| Standing Upright Shoulders Stretch
چرخش داخلی شانه با کابل| Cable Shoulder Internal Rotation
_Cardio_.webp&w=3840&q=75)
طناب نبرد نشسته| Battling Ropes Seated
نشر پشت سرشانه خوابیده روی زمین با دمبل| Dumbbell Lying on Floor Rear Delt Raise
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
پرس ایستاده با دمبل کف دست به داخل| Dumbbell Standing Palms In Press
فیس پول تک دست ایستاده با کابل| Cable Standing One Arm Face Pull
پلانک جلو با بالا آوردن دمبل| Dumbbell Front Plank Arm Raise
شنا تک دست روی دیوار| Single Arm Push-Up Supported Wall
پلانک جلو با راه رفتن دستها| Front Plank Walkout
پرس شانه نشسته دست جمع با هالتر EZ| EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Press
.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی شانه خوابیده با دمبل| Dumbbell Lying External Shoulder Rotation
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
جامپینگ جک با کش| Resistance Band Jumping Jack
پرس االاکلنگی با کتلبل| Kettlebell Seesaw Press
صلیب با دمبل| Dumbbell Iron Cross
کلین دو دست با کتلبل| Kettlebell Two Arm Clean
_Chest-FIX_.webp&w=3840&q=75)
شنا با ضربه به شانه| Shoulder Tap Push Up
اکستنشن شانه| Shoulder Extension
اداکشن شانه| Shoulder Adduction
بالا آوردن Y شکل با کش| Band Y Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک جلو با ساسپندر| Suspender Front Plank
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شنای کرال| Swimming Crawl Style
پرس تک دست با لندماین| Landmine Single Arm Press
_Upper-Arms.webp&w=3840&q=75)
دیپ معکوس| Reverse Dip
_Chest.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه متناوب ایستاده با کش| Band Standing Alternate Chest Press
دور دنیا خوابیده| Lying Around the World
پلانش کامل| Full Planche
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس تک دست خوابیده با دمبل| Dumbbell Lying One Arm Press
فلکشن شانه| Shoulder Flexion
_waist.webp&w=3840&q=75)
پرس خم با کتلبل| Kettlebell Bent Press
جرک اسپلیت با هالتر| Barbell Split Jerk
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه تک پا با ساسپندر| Suspender One Leg Chest Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلای معکوس با ساسپندر| Suspender Reverse Fly
پرس نشسته با کتلبل| Kettlebell Seated Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر با تراپ بار| Trap Bar Overhead Press
چرخش شانه به عقب در حالت خوابیده| Roll Shoulder Back Rotation Lying on Floor
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل دلت خلفی با کابل| Cable Rear Delt Row
جلو بازو تک دست با دمبل از جلو| Dumbbell Single Arm Underhand Front Raise
کشش کتاب باز| Open Book Stretch
_Weightlifts_.webp&w=3840&q=75)
کلین تک دست با کتلبل| Kettlebell Single Arm Clean
_Shoulders-FIX_.webp&w=3840&q=75)
کشش دلتوئید خلفی| Rear Deltoid Stretch
شنا دست به دست| Push-up Hand by Hand
طناب جنگی در حالت نیمه زانو| Battling Ropes Half Kneeling
_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک| Pike Push-up
شانه زدن در حالت شنا سرازیری| Decline Shoulder Tap
نشر جلو نشسته با هالتر| Barbell Seated Front Raise
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس هالتر EZ ضد جاذبه| EZ Barbell Anti Gravity Press
جامپینگ جک با طناب جنگی| Battling Ropes Jumping Jack
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی نشسته از پشت سر با هالتر| Barbell Seated Behind Head Military Press
_Back_.webp&w=3840&q=75)
باال آوردن دست از پشت در حالت نشسته| Seated Behind Back Raise
اسکات به پرس بالای سر با دمبل| Dumbbell Squat to Overhead Press
پرس کتلبل با دراز و نشست| Kettlebell Sit Up Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل دلت خلفی ایستاده با کش| Band Standing Rear Delt Row
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر دلت خلفی با دمبل| Dumbbell Rear Delt Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
اسکی با هالتر| Barbell Skier
اسنچ بالانس با هالتر| Barbell Snatch Balance
جرک تک دست با کتلبل| Kettlebell One Arm Jerk
نشر جلو تک دست حالت خنثی با دمبل| Dumbbell Single Arm Neutral Grip Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
دور دنیا در حالت خوابیده| Lying Around the World
النج با کتلبل بالای سر تک دست| Kettlebell Single Arm Overhead Lunge
_Back.webp&w=3840&q=75)
بلند کردن دست از پشت| Backhand Raise
اسکات بالای سر با وزن بدن| Bodyweight Overhead Squat
ضربه به شانه در حالت شیبدار| Incline Shoulder Tap
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا سوسپنشن شیبدار| Suspender Incline Push-up
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
شنا با چرخش| Rotate Push-up
-(female)_Back_.webp&w=3840&q=75)
چرخش کتف در حالت ایستاده| Standing Scapular Rotation
چرخش خارجی با PVC| PVC External Rotation
کرل همسترینگ متناوب با مشت| Alternating Hamstring Curl with Punches
پرس شانه تک دست با کش| Band Single Arm Shoulder Press
پرس تک دست کتلبل از پایین به بالا در حالت زانو زده| Kettlebell Kneeling One Arm Bottoms Up Press
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا تک دست و پا با سوسپنشن| Suspender One Arm Leg Push-up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
هالو با بطری| Bottle Weighted Halo
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
رو ایستاده با بطری| Bottle Weighted Upright Row
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
کشش شانه با چوب| Stick Shoulders Stretch
راه رفتن روی دیوار| Wall Walks
پرتاب توپ طبی به دیوار با اسکات| Medicine Ball Throw Squat with Wall
کشش آویزان از میله| Hangback Bar Stretch
شنا وارو کیپینگ| Kipping Handstand Push-Up
چرخش داخلی شانه 90 درجه با کابل| Cable Shoulder 90 degrees Internal Rotation
شنا جک| Push Up Jack
پرتاب دست ثابت| Stationary Arms Throw
پرس سینه با کتلبل درحالت خوابیده| Kettlebell Lying on Floor Chest Press
_Waist.webp&w=3840&q=75)
پلانک جک| Plank Jack
کلین و جرک با کتلبل| Kettlebell Clean and Jerk
پوش جرک با دمبل| Dumbbell Push Jerk
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب با کش از جلو| Band Front Lateral Raise
شنا ضربدری| Cross Body Push Up
کشش فلکسور، دپرسور و ریترکتور شانه در حالت نشسته با زانوی خم| Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch Bent Knee
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
حرکت T روی زمین| Floor T Raise
-(female).webp&w=3840&q=75)
پلانک تک پا با TRX (دست صاف)| Suspender Single Leg Plank (straight arm)
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
حرکت پاندولی با TRX| Suspender Pendulum
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک تک پا با TRX| Suspender Single Leg Plank
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
حرکت ارهای بدن با TRX| Suspender Body Saw
چرخش خارجی شانه در حالت خوابیده به پهلو با بطری| Weighted Bottle Side Lying Shoulder External Rotation
فلای سینه بالا با دست صاف و وزن بدن| Bodyweight Standing Straight Arm Chest High Fly
فلای سینه پایین با دست صاف و وزن بدن| Bodyweight Standing Straight Arm Chest Low Fly
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کشش شانه در حالت نشسته| Seated Shoulder Stretch
_St.webp&w=3840&q=75)
تبدیل حالت جنگجوی 2 به سگ رو به پایین| Warrior II to Downward Facing Dog Pose
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت جلو با گام به پهلو| Side Step Front Punches
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دست با گام به پهلو| Hand Swipes Side Step
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن قطری چوب شکن| Diagonal Claps Woodchopper
_Plyometric.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن متناوب دست و همسترینگ| Alternating Hamstring Arm Lift
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش دست در حال درجا زدن| March on Spot Arm Circles
-(male)_.webp&w=3840&q=75)
پارویی تک دست دلت ایستاده با کابل| Cable Standing Single Delt Row
-(female)_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک زانو زده روی نیمکت| Kneeling Pike Push-up on Bench
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
کشش بالای سر ۹۰ به ۹۰| 90 to 90 Overhead Reach
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حرکت فک به حالت توله سگ| Seal to Puppy Pose
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
دایره لگن در حالت سگ رو به پایین| Downward Dog Hip Circle
چرخش تنه از حالت زانو زده با فلای عقب و عبور از میان| Kneeling Rotation Torso Rear Fly to Thread Through
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
شنا در حالت خوابیده| Lying Swimmer
_P.webp&w=3840&q=75)
چرخش شانه به جلو با ضربدر کردن بازو| Forward Shoulder Rotation Arm Crossover
_Plyome.webp&w=3840&q=75)
پوش بالای سر با بالا آوردن متناوب زانو| Overhead Push Alternate Knee Raise
_Plyom.webp&w=3840&q=75)
اسکات سبک با چرخش شانه به عقب| Slight Squat Back Shoulder Rotation
_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن چرخش خارجی کتف در حالت ایستاده| Standing Scapular External Rotation Hold
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پوش زانو با حالت دعا| Prayer Push Knee Thrust
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت به آسمان با پرش اسکات| Squat Bounce Sky Punch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جامپینگ جک نصفه| Half Jumping Jack
چرخش تنه از حالت زانو زده با کشش متناوب و عبور از میان| Kneeling Rotation Torso Alternate Row to Thread Through
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازوها در حالت کودک| Child Pose Arms Rotation
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن در حالت پلانک پهلو| Side Plank Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت مورب با گام پهلو| Side Step Diagonal Punches
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک از حالت کسری| Pike Push-up from Deficit
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک با پارالت| Pike Push-up with Parallettes
شنا پایک بالا رفته از حالت کسری با پارالت| Elevated Pike Push-up from Deficit with Parallettes
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب با پوش حالت دعا| Stepback with Prayer Push
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام پهلو با بازوهای ضربدری| Side Step Crossover Arms
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک آرنج شیبدار| Incline Elbow Plank
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالا با اسکات| Squat Press Up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پیچش تنه با حرکت پاندولی| Swing Torso Twist
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
برپی با دو پرش ستارهای| Burpee Two Star Jumps
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پوش دیوار به جلو و بالا| Forward and Top Wall Push
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب با گرفتن مخالف| Stepback Opposite Grab
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
لمس آرنج با پرتاب به خارج| Elbow Touch to Outer Throw
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دست به جلو و پشت گردن| Arms Forward and Behind the Neck
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
داک و مشت رو به جلو| Duck and Forward Punches
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
لمس آرنج و شنا| Elbow Touch and Press Up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
رسم دایره از زیر| Underhand Circle Draw
-(female)_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پوش حالت دعا (نسخه 2)| Prayer Push (Version 2)
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنای پلایومتریک با توپ طبی| Medicine Ball Plyo Push Up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
صلیب مالتی با رینگ| Ring Maltese Cross
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
غلت پشت به ساپورت با رینگ| Ring Back Roll to Support
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کوبش توپ طبی تک پا| Medicine Ball Single Leg Slam
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
کوبش طرفین با توپ طبی| Medicine Ball Side to Side Slam
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
برپی با کوبش توپ طبی| Medicine Ball Slam Burpee
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حرکت یوگا کرم شبتاب| Firefly Yoga Pose (Tittibhasana)
کوبش چرخشی با توپ طبی| Medicine Ball Twist Turn Slam
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حرکت یوگا هشت زاویه| Eight Angle Yoga Pose (Astavakrasana)
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
عبور میمونوار| Ape Traverse
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چوب شکن چرخشی| Twisting Woodchopper
-(male)_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن خرچنگی (نسخه 2)| Crab Walk (Version 2)
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک پلانک با دمبل| Dumbbell Plank Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چوب شکن دوتایی| Double Woodchoppers
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش جک با مشت| Jumping Jack Punch
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حرکت یوگا کلاغ از پهلو| Side Crow Yoga Pose (Parsva Bakasana)
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مارچ در حالت پلانک از پهلو| Side Plank March
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب چرخشی توپ طبی| Medicine Ball Rotary Throw
-(male)_Waist_.webp&w=3840&q=75)
کوبش توپ طبی (نسخه 2)| Medicine Ball Slam (Version 2)
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شنا با پرش سه نقطهای| Push-up 3 Points Hops
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا خرسی| Bear Push Up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک شکارچی| Predator Jack
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
نوسان با رینگ| Ring Swing
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
هندستند به ال-سیت با رینگ| Ring Handstand to L-Sit
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانش با رینگ| Ring Planche
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
هندستند با رینگ| Ring Handstand
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
لور پشت با رینگ| Ring Back Lever
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا کمانداری با رینگ| Ring Archer Push-up
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانش جمع با رینگ| Ring Tuck Planche
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
چوب شکن با ساسپندر| Suspender Woodchopper
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شافل جانبی با مشت بالای سر| Side Shuffle Overhead Punches
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا خرسی با دمبل| Dumbbell Bear Crawl Push-up
پرس بالای سر تک دست با دمبل در حالت استنس| Dumbbell Split Stance Single Arm Overhead Press
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دمبل در حالت پلانک جانبی| Dumbbell Side Plank Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
شنا آزتک| Aztec Push-up
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
آرم بار با کتلبل| Kettlebell Arm Bar
شنا چرخشی با ضربه زانو| Rotational Push Up Knee Tap
نشر جلو و طرفین ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Front and Lateral Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک طولانی روی دیوار| Long Plank against Wall
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانگ جلو با مشت| Forward Lunge Punch
-(VERSION-2)-(female)_Chest.webp&w=3840&q=75)
شنا پایک روی نیمکت| Pike Push-up on Bench
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
مشت به سمت پایین| Downward Punch
_.webp&w=3840&q=75)
فلای سینه ایستاده با دست صاف با وزن بدن| Bodyweight Standing Straight Arm Chest Fly
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن بازو خم| Bent Arm Lift
نشر جلو به طرفین با دمبل ایستاده| Dumbbell Standing Front to Lateral Raise
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
دست دادن طرفین ایستاده| Standing Side Handshakes
جلو بازو چکشی به پرس با دمبل ایستاده| Dumbbell Standing Hammer Curl to Press
_S.webp&w=3840&q=75)
دور دنیا ایستاده با کش| Resistance Band Standing Around the World
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس وای با کش| Resistance Band Y Press
_Upper-Arms_.webp&w=3840&q=75)
ضربه به شانه جلو ایستاده| Standing Front Shoulder Tap
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مارچ با مشت| Punch March
_Back_.webp&w=3840&q=75)
ضربه آرنج درازکش| Lying Elbow Swipes
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
دور کردن بازو درازکش| Lying Arm Abduction
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شافل پهلو با مشت جلو| Side Shuffle Forward Punch
_Plyometri.webp&w=3840&q=75)
گام به پهلو با مشت بالا و جلو| Side Step Top and Forward Punch
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با نشر جلو دمبل| Dumbbell Sumo Squat Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به جلو با دست بالا| Hand up Front Step
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به جلو با ضربه به شانه| Shoulders Tap Front Step
.webp&w=3840&q=75)
لانج پردهبرداری با نشر جانب و تعویض دمبل| Dumbbell Change Lateral Raise Curtsey Lunge
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر پاول شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline Powell Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک ستارهای| Star Plank
پلانک با عبور کتلبل| Kettlebell Plank Pass Through
_Back_.webp&w=3840&q=75)
کشیدن دایره از پهلو ایستاده| Standing Side Circle Draw
-(male)_Back_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن T شکل روی زمین| Floor T Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
ضربه پا به پهلو در حالت پلانک| Planked Side Toe Tap
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
جک پلانک با کتف جلو| Protraction Plank Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
ضربه به شانه با بالا آوردن زانو| Shoulder Pat Knee Raise
_Plyom.webp&w=3840&q=75)
پرش نیم پلایومتریک به جلو با بالا بردن دستها| Half Plyo Forward To Top Arms Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به پهلو با پالس دست| Side Step Arm Pulse
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با حرکت کتف به جلو| Protraction Plank
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا سرازیری با صندلی| Decline Push-up with Chair
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
برپی با بالا آوردن متناوب دست و پا| Burpee Alternate Arm Leg Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کوبیدن توپ از پشت سر| Behind the Head Ball Slam
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
تراستر با وزن بدن| Bodyweight Thruster
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا به پلانک جانبی| Push Up to Side Plank
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با مشت بالا و پایین| Top Bottom Punch Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک پلانک شیرجهای| Diver Plank Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پلانک جک با ضربه به شانه| Shoulder Tap Jack Plank
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شافل با مشت چرخشی| Twist Punch Shuffle
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش جک با لمس پنجه پا| Jumping Jack Toe Touch
شنا سرازیری با صندلی| Incline Push-up with Chair
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیر چانه ایستاده با هالتر EZ| EZ Bar Standing Upright Row
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو شیبدار با دمبل| Dumbbell Incline Front Raise
_Back_.webp&w=3840&q=75)
شنا معکوس با بلند کردن آرنج| Elbow Lift Reverse Push Up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب نشسته با کابل| Cable Seated Rear Delt Raise
شنا کمانی یک طرفه زانو زده| Kneeling One Side Archer Push-up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
نگه داشتن حالت شنا دعا| Prayer Push Hold
_Sh.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب نشسته با دست خم با دمبل| Dumbbell Seated Bent Arm Lateral Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
شنا با دست زدن| Clap Push Up
_Sho.webp&w=3840&q=75)
فلای معکوس نشسته با دستگاه (گریپ خنثی)| Lever Seated Neutral Grip Reverse Fly
-(fe.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی ایستاده با هالتر| Barbell Standing Military Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس آرنولد نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Arnold Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو آموزشی با دمبل| Dumbbell Learning Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو آموزشی با کتلبل| Kettlebell Learning Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پلانک دویدن| Running Plank
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش سه نقطهای در حالت پلانک| Plank 3 Point Hops
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک قدرتی| Power Jack
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
تعویض دست در حالت پلانک| Plank Hand Switch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
لیفت نیمه زانو زده با کابل| Cable Half Kneeling Lift
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا اهرمی| Lever Push-up
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
استپ جک با مشت| Step Jack Punch
.webp&w=3840&q=75)
چرخش داخلی با دمبل در حالت خوابیده به پهلو| Dumbbell Side Lying Internal Rotation
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
استپ جلو با حرکت بال| Fly Front Step
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پلانک جک روی چهارپایه| Plank Jack on a padded stool
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب از بین پاها با لگد به پهلو| Between Legs Throw Side Kick
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا بردن دست با پرتاب پا به عقب| Arms Lift Leg Kickback
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا دیواری با گریپ باز از ساعد| Forearms to Wide Grip Wall Push-up
_Plyometric.webp&w=3840&q=75)
گام به پهلو با بالا بردن دست از جلو| Side Step Overhead Front Raise
_Wa.webp&w=3840&q=75)
شنا و بالا آوردن زانو نشسته روی صندلی| Sitting Swimming Knee Raise on a Chair
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مانتین کلایمبر و پلانک پویا| Mountain Climber and Dynamic Plank
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
لمس آرنج و بالا بردن| Elbow Touch and Lift
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن بالای سر و پشت بدن ایستاده| Standing Top Clap Back Clap
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت موجی دست به بیرون| Outward Hand Wave
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش دست با بالا آوردن زانو| Arms Circle Knee Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت به گوشه بالا در حالت ایستاده| Standing Top Corner Punch
پرس شانه نشسته با گریپ خنثی با کش| Band Seated Neutral Grip Shoulders Press
پرس شانه شیبدار با هالتر| Barbell Incline Shoulders Press
پرس سینه شیبدار با کف دست رو به داخل با کش| Band Incline Palm-in Press
حرکت T شیبدار با کش| Band Incline T-Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دوچرخه هوایی ایستاده با مشت| Standing Air Bike Punch
.webp&w=3840&q=75)
چرخش لگن از جلو با پرش دست| Standing Hip Frontal Rotation Arm Bounces
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب با بال زدن| Stepback Flap
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دسترسی پهلو و مورب| Side Reach Diagonal Reach
نشر جانب نشسته با کش| Band Seated Lateral Raise
حرکت Y شیبدار با کتلبل| Kettlebell Incline Y Raise
پرس شانه نشسته با کتلبل| Kettlebell Seated Shoulder Press
نوسان دلت خلفی دمر با کتلبل| Kettlebell Prone Rear Delt Swing
زیر بغل دلت خلفی خوابیده با کتلبل| Kettlebell Lying Rear Delt Row
پرس شانه نشسته با گریپ خنثی با کتلبل| Kettlebell Seated Neutral Grip Shoulders Press
نشر جلو نشسته با کتلبل| Kettlebell Seated Front Raise
نشر جانب نشسته با کتلبل| Kettlebell Seated Lateral Raise
پرس چکشی شیبدار با کتلبل| Kettlebell Incline Hammer Press
پرس شیبدار با کف دست رو به داخل با کتلبل| Kettlebell Incline Palm-in Press
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن زانو با مشت دوبل| Double Punch Knee Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
داک و آپرکات بوکس| Boxing Duck and Uppercut
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
آپرکات با سرعت بالا| Max Speed Uppercut
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
هوک راست و چپ بوکس| Boxing Right Left Hook
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت سگ کوچولو| Puppy Pose
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جب جب کراس راست| Jab Jab Right Cross
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کراس هوک کراس بوکس| Boxing Cross Hook Cross
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پرشی با مشت به آسمان| Squat Bounce Sky Punch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
داک و مشت پهلو| Duck Side Punch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا با لندماین| Landmine Push-up
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت شنا با دستها از پهلو| Side Swim Arms
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پوش فوروارد ساعد| Forearm Push Forward
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بالا آوردن زانو| Knee Raise Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
فرانت ریز با پیچش| Twist Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
مشت به آسمان| Sky Punch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
اسکات با هوک پانچ به بالا و پهلو| Squat Side up Hook Punch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن پا به پهلو با حرکت پاندولی دستها| Pendulum Arms Side Leg Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
درایو دو زانو با دست صاف| Straight Arm Double Knee Drive
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک آرنج باز از جلو| Wide Front Elbow Plank
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با دستهای جلو| Forward Arms Plank
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
سوایپ با گام به پهلو| Side Step Swipes
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
نوسان با گام به پهلو| Side Step Swing
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کرتسی با ضربدر کردن دستها| Arm Crossover Curtsy
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بالا آوردن پا از پشت| Back Leg Lift Jack
_Plyometric.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن زانو روی صندلی با چرخش دستها| Circle Arms Knee Raises on Chair
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
آسیاب بادی روی صندلی| Windmill on Chair
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
ضربدر کردن دستها با باز کردن سینه| Arm Crossover Chest Out
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سینه با کتلبل| Kettlebell Bench Press
-(male)_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت اسکی با دمبل روی میز شیبدار| Dumbbell Incline Reverse Raise with Chest Supported (Skier)
-(male)_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت اسکی با دمبل در حالت خم شده| Dumbbell Bent Over Reverse Raise (Skier)
_Shoulde.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه به شانه با لندماین| Landmine Shoulder To Shoulder Press
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک با تعویض صفحه وزنه| Plank Prone Plate Switch
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخش صفحه وزنه در حالت نشسته| Weighted Seated Plate Driver
نگه داشتن کتلبل وارونه در حالت زانو زده| Kettlebell Kneeling Shoulder Bottom Up Hold
_Waist1_.webp&w=3840&q=75)
پلانک پویا در حالت زانو زده| Kneeling Dynamic Plank
ضربه به شانه در حالت وارونه کنار دیوار| Handstand Shoulder Tap against the Wall
_Should.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن ضربدری دست از زیر در حالت ایستاده| Standing Underhand Crossover Raise
_Back_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن پشت سر| Behind The Head Clap
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن آرنج ضربدری در حالت ایستاده| Standing Elbow Crossover Raise
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
گرفتن از بالا و جلو در حالت ایستاده| Standing Top Grab Front Grab
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخشهای یین و یانگ در حالت ایستاده| Standing Yin Yang Circles
پرس بالای سر با صفحه وزنه در حالت ایستاده| Weighted Plate Standing Overhead Press
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
دست زدن و چرخش دست مانند تشویقکننده| Cheerleader Clap Backhand Swing
_Upper-Arms_.webp&w=3840&q=75)
اسکراب پشت| Back Scrub
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
دسترسی به آسمان از پشت در حالت ایستاده| Standing Behind Sky Reach
ویندمیل پایین با کتلبل| Kettlebell Low Windmill
بالا آوردن دلت خلفی با کتلبل در حالت خوابیده| Kettlebell Lying on Floor Rear Delt Raise
زیر بغل دلت خلفی با کتلبل| Kettlebell Rear Delt Row
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
بازوهای عقاب| Eagle Arms
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
باز کردن قفسه سینه در حالت نشسته| Sitting Chest Open
_Shoulder.webp&w=3840&q=75)
شنا وارونه کنار دیوار| Handstand Push-up against the Wall
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
مشت زدن نشسته روی چهارپایه| Sitting Punch on a Padded Stool
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت مورب با گام جانبی| Side Step Diagonal Punches
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
4 مشت با اسکات جانبی| 4 Punches Side Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
ضربه به باسن با ضربه به شانه| Butt Kick with Shoulder Tap
_P.webp&w=3840&q=75)
چرخش جلویی لگن با نوسان بازو در حالت ایستاده| Standing Hip Frontal Rotation Arm Sways
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با مشت و گام به پهلو| Side Step Jack Punch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فشار آرنج با کف دستهای بالای سر| Palms Above Head Elbow Squeeze
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
نوسان بازو اسکیتباز| Skater Arm Swings
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مشت به تنه در حالت نیم اسکات| Half Squat Torso Punches
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مشت به تنه در حالت نیم اسکات| Half Squat Torso Punches
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسکات پلایومتریک با نفس عمیق و حرکت بال| Deep Breathe Flaps Plyo Squat
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جامپینگ جک از نیمه تا کامل| Half to Full Jumping Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
برپی با شافل| Burpee Shuffle
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش دست بوکس با گام به پهلو| Side Step Boxing Handroll
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دسترسی مورب دوتایی| Double Diagonal Reach
استراحت روی دست مقابل دیوار| Handstand against the Wall
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
رژه با زانو و کف دست| Knee and Palm March
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت جک با بالا آوردن زانو| Knee Raise Step Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر همراه با حرکت جک| Stepjack Overhead Press
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دایرهای دست همراه با گام جلو| Arms Circle Front Step
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
اسلم جلو با وزن بدن| Bodyweight Front Slam
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت متناوب به پایین| Switching Downward Punch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بالا آوردن پا از جلو| Leg Front Lift Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت دوتایی با بالا آوردن پا از جلو| Double Punch Front Leg Lift
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش با حرکت دایرهای دست| Bouncing Circle Draw
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چوب شکن با وزن بدن| Bodyweight Woodchoppers
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت با گام به عقب| Punch Stepback
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
اسلم جلو با وزن بدن| Bodyweight Front Slam
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کشیدن طناب با گام پهلو| Rope Pull Side Step
نشر جانب نشسته با گام به بیرون| Sitting Lateral Raise StepOut
پرس شانه و دور کردن ران نشسته| Sitting Shoulder Press and Hip Abduction
_.webp&w=3840&q=75)
مشت و ضربه به زانو در حالت نشسته| Sitting Punch Knee Tap
_Ches.webp&w=3840&q=75)
دست زدن سینه در حالت نشسته| Sitting Chest Clap
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت جک نشسته| Sitting Jack
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانگ عقب با بالا آوردن دست از جلو| Bodyweight Rear Lunge Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دست از جلو با حرکت جک| Stepjack Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بات کیک با دستهای جلو| Arms Forward Butt Kick
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دست از جلو با حرکت جک| Stepjack Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بلند شدن روی پنجه پا با دست زدن| Calf Raise Clap
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
لانگ عقب با بالا آوردن دست از جلو| Bodyweight Rear Lunge Front Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت جلو با ضربه پنجه پا| Forward Punch Toe Tap
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
اسکات سومو با دسترسی جلو و بالا| Reach Front Reach Top Sumo Squat
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
کشش لانگ با چرخش و چرخش شانه| Shoulder Rotation Twist Split Lunge Stretch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دایرهای دست با گام به عقب| Arm Circle Stepback
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
دو درجا در حالت سگ رو به پایین| Downward Dog Sprint
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گامهای پهلو با حرکت شنا| Swimming Side Steps
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت دایرهای دست با گام به عقب| Arm Circle Stepback
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس در حال راه رفتن درجا| Marching on Spot Press
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
فلای با گام پهلو| Side Step Fly
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
فلای از پشت با گام به عقب| Rear Fly Stepback
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش با حالت دعا| Prayer Push Jump
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کرتسی با ضربدر کردن دستها| Arm Crossover Curtsy
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با مشت ضربدری| Cross Body Punch Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با بالا آوردن پا از جلو| Leg Front Lift Jack
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن آرنج به حالت دعا| Elbow Lift to Prayer Push
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
لمس و بالا آوردن آرنج| Elbow Touch and Lift
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فلای آرنج و پرس کف دست| Elbow Fly and Palm Press
نشر جانب نشسته با گام به بیرون| Sitting Lateral Raise Step Out
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخش دست از جلو و عقب| Front and Back Arms Rotation
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن ضربدری دستها| Criss Cross Arms Lift
مشت و ضربه به زانو نشسته| Sitting Punch Knee Tap
پرس شانه نشسته با لمس پنجه پا| Sitting Shoulder Press Toe Touch
جک نشسته| Sitting Jack
نوسان با گام پهلو| Side Step Swing
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت زدن در هوا با مارچ| Air Punches March
پرس شیبدار نشسته با گام به بیرون| Sitting Incline Press StepOut
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
حرکت کمانداری با گام به عقب| Archer Stepback
پرس شانه و دور کردن ران نشسته| Sitting Shoulder Press and Hip Abduction
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش و اسلم| Twist Turn Slam
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب با حرکت شنا| Swimming Stepback
چرخش و اسلم| Twist Turn Slam
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
گام پهلو با حرکت بوکس چرخشی| Side Step Boxing Handroll
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
راه رفتن خرسی| Bear Walk
پرس در حال راه رفتن درجا| Marching on Spot Press
فلای با گام پهلو| Side Step Fly
فلای از پشت با گام به عقب| Rear Fly Stepback
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کوهنورد با ضربه به شانه| Mountain Climbers Shoulder Tap
فلای دلت خلفی نشسته با دستگاه| Lever Seated Bent Over Rear Delt Fly
پرس شانه ایستاده از پشت با دمبل| Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Press
نشر از جلو ایستاده با هالتر EZ| EZ Bar Standing Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
فلکشن کامل شانه در حالت ایستاده| Standing Shoulders Full Flexion
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش کوهنوردی| Mountain Hops
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت با چرخش و گردش| Twist and Turn Punch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن با آرنج در حالت ایستاده| Standing Elbow Clap
بالا بردن ضربدری تک دمبل ایستاده| Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
چرخش تی با زانو بالا| T-Twist Knee Drive
_Back_.webp&w=3840&q=75)
چرخش شانه| Shoulders Rotation
گرم کردن روتاتور کاف| Rotator Cuff Warm-up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا پهلو به پهلو| Side to Side Push-up
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
ضربدر دوتایی بازو| Arm Double Crossover
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فشار و ضربدر بازوها| Push and Arms Crossover
_Back_.webp&w=3840&q=75)
کشش سینه به عقب| Chest Pull Back
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن آرنج ایستاده| Standing Elbow Clap
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
فلکشن کامل شانه ایستاده| Standing Shoulders Full Flexion
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
لمس آرنج ایستاده| Standing Elbow Touch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
ضربدر بازو با سینه جلو| Arm Crossover Chest Out
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فشار و چرخش| Push and Rotate
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت ملاقهای جلو| Front Scoops
_P.webp&w=3840&q=75)
مارش ایستاده با اکستنشن شانه| Standing March with Shoulders Extension
مشت زدن نشسته روی چهارپایه| Sitting Punch on padded stool
_Ply.webp&w=3840&q=75)
مارش ایستاده با اکستنشن شانه| Standing March with Shoulders Extension
چرخش لگن از جلو با نزدیک کردن شانهها| Standing Hip Frontal Rotation with Shoulders Adduction
چرخش ساجیتال لگن با دستهای بالای سر| Standing Hip Sagittal Rotation with Hands Overhead
چرخش ساجیتال لگن با چرخش عرضی شانهها| Standing Hip Sagittal Rotation with Shoulders Transverse
شنا پایک الماسی سرازیری| Decline Diamond Pike Push-Up
بالا آوردن و چرخش سینه| Chest Raise and Rotate
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
آرنج به آرنج| Elbow to Elbow
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
بازکردن قطری| Diagonal Opens
شنا چرخشی| Rotating Push-up
شنا زانو زده سرازیری| Decline Kneeling Push-up
ضربه به شانه در حالت پلانک| Plank Shoulder Tap
لمس متقابل ایستاده| Standing Opposite Touches
_Stretching.webp&w=3840&q=75)
سگ رو به پایین با پای متناوب| Alternating Leg Downward Dog
سگ رو به پایین| Downward Dog
شنا با چرخش| Push Up with Twist
بالا و پایین بردن بازوها| Arms Up and Down
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
شنا وارونه| Handstand Push-Up
عدد 8 با پیویسی| PVC Figure 8
چرخش کامل بازو| Full Arm Rotation
پولآپ پروانهای| Butterfly Pull-Up
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
چرخش بازو با بالا آوردن زانو| Arm Rotation Knee Lift
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
برش آسیابی با وزن بدن| Bodyweight Windmill Cut
_Cardio_.webp&w=3840&q=75)
حرکت جامپینگ جک با پوش| Push Jumping Jack
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مانتین کلایمبر راه رفتن| Mountain Climber Walk
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرتاب بدن| Body Throw
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
مشت رو به پایین| Downward Punch
پاور کلین و جرک تک دمبل| Dumbbell Single Power Clean and Jerk
جامپینگ جک با دست زدن| Clap Jack
ضربه پا به جلو متناوب در جا با چرخش دست| Alternate Front Kick in Place with Arm Circles
جامپینگ جک با مشت| Punching Jack
پلانک پهلو با چرخش| Side Plank Rotation
پلانک با حرکت زانو به آرنج| Knee To Elbow Touch Front Plank
مانتین کلایمبر ضربدری| Mountain Climber Cross
پلانک با ضربه پا| Plank Feet Tap
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
شنا ایستاده| Standing Swimmer
پرش کوهنورد| Mountain Hops
پلانک به پایک| Plank to Pike
بالا و پایین| Up and Down
پلانک مرد عنکبوتی| Spiderman Plank
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فلای مثلثی ایستاده با وزن بدن| Bodyweight Standing Triangle Fly
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
فلای ایستاده با وزن بدن| Bodyweight Standing Fly
شنا ایستاده| Standing Swimmer
_Cardio_.webp&w=3840&q=75)
مانتین کلایمبر پهلو| Side Mountain Climber
پوش حالت نیایش| Prayer Push
شنا حالت کودک| Child Pose Push-up
مانتین کلایمبر راه رفتن| Mountain Climber Walk
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
کشش شانه بالای سر ایستاده| Standing Overhead Shoulder Stretch
برپی بی صدا| Silent Burpee
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
گام به عقب با بالا بردن دستها| Stepback with Hands Raise
گام به پهلو با بالا بردن دستها| Side To Side Step with Raise Hands
حالت یوگا پارسوا بالاسانا| Parsva Balasana Yoga Pose
جامپینگ جک بالای سر به جامپینگ جک معمولی| Overhead Jack To Jumping Jack
مشت با چرخش| Punch Twist
گام به عقب با بالا بردن دستها| Stepback with Hands Raise
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
جک پلهای| Step Jack
مشت جانبی با بالا بردن پای مخالف| Side Punch with Opposite Leg Lift
_Waist.webp&w=3840&q=75)
پلانک با ضربه پنجه پا| Front Plank Toe Tap
ضربات متقاطع| Jab Crosses
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
آپرکات نشسته روی صندلی| Sitting Uppercut on Chair
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت W با دمبل در حالت دمر| Dumbbell Prone W Raise
_Shoulde.webp&w=3840&q=75)
فیس پول ایستاده با گرفتن سوپینیت| Standing Supinated Face Pull
النج عقب با لندماین بالای سر| Landmine Overhead Rear Lunge
_Cardio_.webp&w=3840&q=75)
برپی با حرکت جک| Jack Burpee
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
جک با زانو بالا| Jumping Jack High Knee
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک دیواری| Wall Plank
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
دیپ پلانش روی پارالل| Planche Dip on Parallel Bars
-(female)_Back_.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی کتف ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Scapular External Rotation
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
چرخش داخلی در حالت خوابیده به پهلو| Side Lying Internal Rotation
بالا آوردن Y تک دست با دمبل روی سطح شیبدار| Dumbbell Incline Single Arm Y Raise
-(male)_Back_.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی کتف ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Scapular External Rotation
پرس Z با دمبل| Dumbbell Z Press
پرس Z متناوب با دمبل| Dumbbell Alternate Z Press
_Stretching.webp&w=3840&q=75)
ریلکس کردن عضله ساب اسکاپولار با چوب| Stick Subscapularis Muscle Relax
پلانک با پولآپ متناوب ضد جاذبه| Plank Alternate Anti Gravity Pull-up
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پرس نظامی با چرخش روسی و پاهای بالا با دمبل| Dumbbell Military Press Russian Twist with Legs Floor Off
پرس نظامی نشسته با بالا آوردن پا داخل و خارج| Dumbbell Seated Military Press In Out Leg Raise
پرس نظامی ایستاده با تکیه به دیوار| Bodyweight Standing Military Press Wall Supported
چرخش خارجی شانه خوابیده با وزن بدن| Bodyweight Lying Shoulder External Rotation
_B.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی شانه زانو زده با کابل| Cable Kneeling Shoulder External Rotation
-(male)_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
خرس خیز با لگن پایین| Bear Crawl Low Hip
فلکشن شانه تک دست ایستاده با کش| Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion
_Back_.webp&w=3840&q=75)
حرکت پاندولی شانه در حالت خم شده| Bent Over Shoulder Pendulum
چرخش خارجی ایستاده با کش| Resistance Band Standing External Rotation
نشر از جانب تک دست ایستاده با کش| Resistance Band Standing Single Arm Lateral Raise
_Back_.webp&w=3840&q=75)
نزدیک کردن شانه با کش| Resistance Band Shoulder Adduction
شنا معکوس با دمبل| Dumbbell Reverse Push Up
_Shoulders.webp&w=3840&q=75)
چرخش خارجی نشسته با دمبل| Dumbbell Seated External Rotation
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت راننده ایستاده با دمبل| Dumbbell Standing Driver
_Shou.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو تک دست نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Single Arm Front Raise
_Should.webp&w=3840&q=75)
پرس آرنولد معکوس نشسته با دمبل| Dumbbell Seated Reverse Arnold Press
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت نامسکاراسانا یوگا| Namaskarasana Yoga Pose
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر با ضربه پا به عقب| Back Kick Overhead Press Female
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرس بالای سر با ضربه پا به عقب| Back Kick Overhead Press Male
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک پهلو با کشش| Side Plank Pull
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو با بطری| Bottle Weighted Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
نشر جانب با بطری| Bottle Weighted Lateral Raise
_Sho.webp&w=3840&q=75)
نشر جلو متناوب با بطری| Bottle Weighted Alternate Front Raise
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پرس شانه با بطری| Bottle Weighted Shoulder Press
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیر بغل با بطری| Bottle Weighted Armpit Row
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پرس سوند با بطری| Bottle Weighted Svend Press
.webp&w=3840&q=75)
موج متناوب در حالت اسکات با بطری| Bottle Weighted Squatting Alternate Waves
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت با گام به جلو| Punch Step Forward Female
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت با گام به جلو| Punch Step Forward Male
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
پلانک پهلو با کشش| Side Plank Pull Male
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پولداون با گام به عقب| Stepback Pulldown
زیر بغل پشت با گام به پهلو| Side Step Rear Delt Row
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دست با گام درجا| Arm Raise Step in Place Male
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دست با گام درجا| Arm Raise Step in Place Female
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت ضربدری با تعادل روی یک پا| Single Leg Balance Cross Punch
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت جنگجوی معکوس| Reverse Warrior Pose
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت چاتارانگا سه پا| 3 Leg Chaturanga Pose
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت چهار اندام| Four Limbed Staff Pose
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پول داون با قدم به عقب| Stepback Pulldown
کلین هاي پول با هالتر| Barbell Clean High Pull
پرس سینه با تی آر ایکس| Suspension Chest Press
_.webp&w=3840&q=75)
رول کتف با کشش| Roll Shoulder Blade Reach
رول شانه و سینه جلو| Roll Front Shoulder and Chest
_Sh.webp&w=3840&q=75)
رول شانه خلفی| Roll Posterior Shoulder
_T.webp&w=3840&q=75)
لانج با بالا بردن چوب از بالای سر| Stick Lunge with Overhead Raise Stretch
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
کشش دور بدن با چوب| Stick Pass Around Stretch
رول شانه و سینه جلو| Roll Front Shoulder and Chest
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
پوش آپ زانو زده با دست های ناهمسطح| Kneeling Staggered Push-up
پرس لندماین زانو زده| Landmine Kneeling Thruster Press
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا با رها کردن دستها| Hands Release Push-up
پرس سرشانه با کش| Resistance Band Overhead Shoulder Press
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
کشش متقاطع بازو| Arm Crossover
کشش فرانت رک با کمک کش| Resistance Band Assisted Front Rack Stretch
پرتاب توپ طبی به دیوار از سینه| Medicine Ball Chest Pass against Wall
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
بالرین نشسته| Seated Ballerina
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
مشت مورب| Diagonal Punch
لانج با دمبل بالای سر تک دست| Dumbbell Single Arm Overhead Lunge
اسکات با دمبل بالای سر تک دست| Single Arm Overhead Dumbbell Squat
لانج با دمبل بالای سر| Dumbbell Overhead Lunge
سوپرمن W| Superman W
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت خرچنگی| Crab Pose
حرکت W به T در حالت دمر| Lying Prone W to T
پلانک معکوس روی آرنج| Reverse Plank on Elbows
سوپرمن W به Y| Superman W to Y
حرکت T در حالت دمر| Lying Prone T
حرکت A در حالت دمر| Lying Prone A
حرکت W در حالت دمر| Lying Prone W
اسلاید دیواری سراتوس با فوم رول| Foam Roll Serratus Wall Slide
پرس سینه شیبدار با مکث| Barbell Pause Incline Bench Press
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
شنا هندو تعدیل شده روی زانو| Kneeling Modified Hindu Push-up
پرس زیر| Press Under
شراگ پرشی| Jump Shrug
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
پوش حالت نیایش| Prayer Push
پرس Z با هالتر| Barbell Z Press
پوش پرس هالتر از پشت| Barbell Behind the Back Push Press
شنا در حالت پوز کودک| Push-up in Child Pose
نشر از پهلو خوابیده از پشت| Lying Rear Lateral Raise
مشت اریب| Diagonal Punch
پلانک جلو به سگ رو به پایین| Bodyweight Front Plank to Downward Dog
نشر از پهلو در حالت پلانک| Plank Lateral Raise
_Plyometrics.webp&w=3840&q=75)
شنا با ضربه شانه از حالت زانو زده| Kneeling Shoulder Tap Push-up
_Waist.webp&w=3840&q=75)
ضربه شانه زانو زده| Kneeling Shoulder Tap
اسکات بالای سر با PVC| PVC Overhead Squat
حرکت دور دنیا با وزن بدن ایستاده با حمایت دیوار| Bodyweight Standing Around World Wall Supported
کشش فرانت رک با پی وی سی| PVC Front Rack Stretch
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
پرش به پهلو در حالت پلانک| Front Plank Side Hop
طناب نبرد با پرش اسکات متناوب| Battling Ropes Alternate Arms Jump Squat
شنا پلانش کامل| Full Planche Push Up
فلگ| Flag
_Thighs_.webp&w=3840&q=75)
تراستر با کش| Band Thruster
پرس سینه شیبدار با دمبل (کف دست رو به داخل)| Dumbbell Palms In Incline Bench Press
چهار پانچ اسکوات جانبی| 4-punches-side-squat-female
دایره بازو گام جلو| arms-circle-front-step-female
دایره بازو بالا آوردن زانو| arms-circle-knee-raise-female
دایره بازو مارچ در جا| arms-circle-marching-on-spot-female
دایره کامل بازو اسکوات| arms-full-circle-squat-female
بالا آوردن بازو بالا آوردن پا کیک بک| arms-lift-leg-kickback-female
دایره دور جهان خوابیده روی زمین| around-the-world-lying-on-floor-female
بالا آوردن پشت دست| backhand-raise-female
نشر جلو متناوب با بطری وزنه| bottle-weighted-alternate-front-raise-female
نشر جانب با بطری وزنه دار| bottle-weighted-lateral-raise-female
پرس سرشانه با بطری وزنه دار| bottle-weighted-shoulder-press-female
موج متناوب اسکات با بطری وزنه دار| bottle-weighted-squatting-alternate-waves-female
سوئینگ با بطری وزنه دار| bottle-weighted-swing-female
رسم دایره پرشی| bouncing-circle-draw-female
رسم دایره پرشی| bouncing-circle-draw-male
کیک باسن با ضربه به شانه| butt-kick-with-shoulder-tap-female
چرخش دست پشت با کف زدن چیرلیدری| cheerleader-clap-backhand-swing-female
کشش سینه و جلوی شانه| chest-and-front-of-shoulder-stretch
کشش سینه با دستها پشت| chest-out-hands-behind-hold-female
چرخش دستها با بالا بردن زانو روی صندلی| circle-arms-knee-raises-on-chair-male
خزیدن تعویضی| crawl-switch-male
خزیدن کروکودیل| crocodile-crawl-male
جک پلانک غواص| diver-plank-jack-male
حالت دلفین| dolphin-pose-female
کشش سینه در چهارچوب در| doorway-chest-stretch-male
سگ رو به پایین| downward-facing-dog-female
پانچ رو به پایین| downward-punch-female
پانچ رو به پایین| downward-punch-male
پرس آرنولد نشسته با دمبل| dumbbel-seated-arnold-press-female
کشش آرنج به پشت| elbows-back-stretch-female
کشش آرنج به پشت| elbows-back-stretch-male
تی ریز کف زمین نسخه دوم| floor-t-raise-version-2-male
اینچ ورم| inchworm-female
دوچرخه هوایی پرشی با چرخش بازو| jumping-air-bike-arm-swing-male
جامپینگ جک با مشت| jumping-jack-punch-male
پرس کف دست به عقب| palm-press-back-female
چرخش شانهها| shoulders-rotation-female
ضربه شانهها با قدم جلو| shoulders-tap-front-step-female
مشت به آسمان| sky-punch-male
پلانک ستارهای| star-plank-male
جک پلهای با بالا بردن جلو| stepjack-front-raise-female
جک پلهای با پرس بالای سر| stepjack-overhead-press-female
جک پلهای با بالا بردن جلو| stepjack-front-raise-male
لانج با بالا بردن چوب بالای سر| stick-lunge-with-overhead-raise-stretch-female
کشش شانه با چوب| stick-shoulders-stretch-female
اسکات کامل سومو با چوب بالای سر| stick-overhead-full-sumo-squat-stretch-female
آرامسازی عضله زیرکتفی با چوب| stick-subscapularis-muscle-relax-male
شنا به سبک کرال| swimming-crawl-style-male
پانچ رو به پایین متناوب| switching-downward-punch-male
بلند کردن مشت بسته| tight-fist-lift-male
حالت نخ کردن سوزن| thread-the-needle-pose-female
پانچ بالا و پایین با اسکات| top-bottom-punch-squat-female
پانچ بالا و پایین با اسکات| top-bottom-punch-squat-male
پلانک خرسی| Bear Plank
پرس ضد جاذبه با هالتر خم| EZ Barbell Anti Gravity Press
پرس اسکات با دمبل| Dumbbell Scott Press
جرک دوتایی با کتلبل| Kettlebell Double Jerk
پرش اسپلیت با طنابهای جنگی| Battling Ropes Split Jump
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
رو دلت خلفی با گام جانبی| Side Step Rear Delt Row
چرخش داخلی شانه با دمبل در زاویه 90 درجه| Dumbbell Shoulder Internal Rotation at 90 Abduction
_Stretching_.webp&w=3840&q=75)
حالت W مقابل دیوار| W Pose against Wall
_Hips_.webp&w=3840&q=75)
اسنچ و سوئینگ با کتلبل| Kettlebell Snatch and Swing
_Ply.webp&w=3840&q=75)
جک پلانک دوتایی به 4 کوهنورد| Double Plank Jack to 4 Mountain Climber
_Plyome.webp&w=3840&q=75)
مشت تک دست و بالا آوردن زانو به پهلو| Single Arm Punch and Side Knee Raise
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
بالا آوردن دستها به صورت ضربدری| Criss Cross Arms Lift
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کشش طناب با گام به پهلو| Rope Pull Side Step
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
دست زدن پشت کمر| Behind the Back Clap
پرس شانه نشسته با لمس پنجه پا| Sitting Shoulder Press Toe Touch
پرس شیبدار نشسته با گام به بیرون| Sitting Incline Press StepOut
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
بلند شدن روی پنجه پا با دست زدن| Calf Raise Clap
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
فشار پشت| Back Squeeze
_Back_.webp&w=3840&q=75)
کشش پشت و شانهها| Back and Shoulders Stretch
_Weigh.webp&w=3840&q=75)
کلین و پرس تک دست با کتلبل| Kettlebell Single Arm Clean and Press
_B.webp&w=3840&q=75)
چرخش داخلی شانه زانو زده با کابل| Cable Kneeling Shoulder Internal Rotation
نیم ترکیش گت آپ با کتل بل| Kettlebell Half Turkish Get Up
تی ریز کف زمین| floor-t-raise-female
اینچ ورم و کوهنورد| inchworm-and-mountain-climbers-male
آپرکات با گام درجا| uppercuts-step-in-place-male
اسنچ دو طرفه با کتل بل| Kettlebell Double Snatch
ویندمیل پیشرفته با کتلبل| Kettlebell Advanced Windmill
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
اسنچ معلق با هالتر| Barbell Hang Snatch
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
شنا با حرکت کوهنوردی با TRX| Suspender Mountain Climber Push up
چرخش داخلی و خارجی شانه کنار دیوار| Internal and External Shoulder Rotation against Wall
_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
زیر چانه عریض با کتلبل| Kettlebell Wide Upright Row
-(male)_Shoulders_.webp&w=3840&q=75)
حرکت اسکی با هالتر از پشت در حالت خم شده| Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
کرم ابریشم و بالا آوردن پا در پلانک| Inchworm and Plank Leg Lift
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
اسکات با هالتر بالای سر| Barbell Overhead Squat
کلین و پرس با هالتر| Barbell Clean and Press
_Shoulde.webp&w=3840&q=75)
حرکت Y با بطری در حالت خم شده| Bottle Weighted Bent over Y Raise
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
مارش در حالت پلانک معکوس| Reverse Plank March
_Plyometrics_.webp&w=3840&q=75)
خزیدن تمساح| Crocodile Crawl
_Waist_.webp&w=3840&q=75)
تعویض خزیدن| Crawl Switch
_Chest_.webp&w=3840&q=75)
شنا روسی با رینگ| Ring Russian Push Up
مانتین کلایمبر و پلانک پویا| Mountain Climber and Dynamic Plank
فلای معکوس با کتلبل| Kettlebell Reverse Fly
فلای معکوس خمیده به جلو بازو چکشی با دمبل| Dumbbell Bent Over Reverse Fly to Hammer Curl
بالا بردن معکوس خمیده اسکی باز با دمبل| Dumbbell Bent Over Reverse Raise Skier
نشر عقب خم با باند| band-bent-over-rear-lateral-raise-female
نشر عقب خم با باند (نسخه ۲)| band-bent-over-rear-lateral-raise-male-version-2
نشر عقب خم با باند| band-bent-over-rear-lateral-raise-male
فیس پول با باند| band-face-pull-male
نشر جلو جانبی با باند| band-front-lateral-raise-female
نشر وای بالاسینه با باند| band-incline-y-raise
نشر جانبی با باند (نسخه ۲)| band-lateral-raise-version-2
پرس سرشانه نشسته با باند| band-seated-shoulder-press
کشش شانه گرم کردن با باند| band-warm-up-shoulder-stretch-female
کشش شانه گرم کردن با باند| band-warm-up-shoulder-stretch-male
کلین پرس با هالتر| barbell-clean-press
جلو بازو پرس اکستنشن با هالتر| barbell-curl-press-extension-male
رو دلت عقب بالاسینه با هالتر| barbell-incline-rear-delt-row
پرس سرشانه بالاسینه با هالتر| barbell-incline-shoulders-press-male
نشر دلت عقب با هالتر| barbell-rear-delt-raise-female
پرس نظامی نشسته داخل کیج اسکوات با هالتر| barbell-seated-military-press-inside-squat-cage
پرس بالای سر نشسته با هالتر| barbell-seated-overhead-press-female
آپ رایت رو گریپ شانه با هالتر| barbell-shoulder-grip-upright-row-female
پرس نظامی گریپ نزدیک ایستاده با هالتر| barbell-standing-close-grip-military-press-female
پرس نظامی ایستاده بدون رک با هالتر| barbell-standing-military-press-without-rack-female
پرس نظامی ایستاده بدون رک با هالتر| barbell-standing-military-press-without-rack
آپ رایت رو گریپ عریض با هالتر| barbell-wide-grip-upright-row-female
پاندول شانه خم| bent-over-shoulder-pendulum-female
اسکوات کامل با پرس بالای سر بدنی (نسخه ۲)| bodyweight-full-squat-with-overhead-press-version-2
دایره دور جهان ایستاده بدنی| bodyweight-standing-around-the-world-female
داک و آپرکات بوکس| boxing-duck-and-uppercut-male
فلای معکوس کراس اور با سیم کش| cable-cross-over-revers-fly
فلای معکوس کراس اور با سیم کش| cable-cross-over-revers-fly-female
نشر از روبرو با طناب و سیم کش| cable-front-raise-rope-attachment-female
فلای پشت شانه شیبدار با پشتیبانی پشت و سیم کش| cable-incline-rear-delt-fly-with-back-support-male
چرخش خارجی شانه زانو زده با سیم کش| cable-kneeling-shoulder-external-rotation-male
نشر جانب با سیم کش| cable-lateral-raise-female
فیس پول خوابیده با سیم کش| cable-lying-face-pull-male
نشر از روبرو تک دست با سیم کش| cable-one-arm-front-raise-female
نشر جانب تک دست با سیم کش| cable-one-arm-lateral-raise-female
فلای معکوس تک دست با سیم کش| cable-one-arm-reverse-fly-male
فیس پول نشسته با طناب و سیم کش| cable-seated-face-pull-with-rope-male
رو کتف پایین تک دست با سیم کش| cable-single-arm-low-scapular-row
رو کتف بالا تک دست با سیم کش| cable-single-arm-high-scapular-row
فلای معکوس کراس اور بالا ایستاده با سیم کش| cable-standing-cross-over-high-reverse-fly
فیس پول ایستاده با طناب و سیم کش| cable-standing-face-pull-with-rope
رو پشت شانه ایستاده با طناب و سیم کش| cable-standing-rear-delt-row-with-rope-female
رو عمودی با سیم کش| cable-upright-row-female
چرخش بازو| circles-arm-female
چرخش آرنج و بازو| circles-elbow-arm-female
بلند کردن دستها به صورت ضربدری| criss-cross-arms-lift-female
بالا بردن اسکوپ مورب جلویی| diagonal-front-scoop-raise-female
پانچ مورب| diagonal-punch-female
جک پلانک دوگانه به کوهنورد ۴ تایی| double-plank-jack-to-4-mountain-climber-male
پانچ دوگانه با بالا بردن پای جلویی| double-punch-front-leg-lift-male
پانچ دوگانه با بالا بردن زانو| double-punch-knee-raise-female
بالا بردن جلویی متناوب با دمبل| dumbbell-alternate-front-raise-female
پرس شانه متناوب با دمبل| dumbbell-alternate-shoulder-press-male
پرس آرنولد با دمبل| dumbbell-arnold-press-female
پرس آرنولد با دمبل نسخه دوم| dumbbell-arnold-press-version-2
شینا خزیدن خرس با دمبل| dumbbell-bear-crawl-push-up-male
پرس نشسته روی نیمکت با دمبل| dumbbell-bench-seated-press-female
فیس پول خمیده با دمبل| dumbbell-bent-over-face-pull
روئینگ کتف خمیده با دمبل| dumbbell-bent-over-scapula-row-male
بالا بردن جانبی متناوب و لانج کرتسی با دمبل| dumbbell-change-lateral-raise-curtsey-lunge-male
پرس کوبایی نسخه دوم با دمبل| dumbbell-cuban-press-version-2
جلو بازو، پرس و اکستنشن با دمبل| dumbbell-curl-press-extension-male
بالا بردن جلویی با دمبل| dumbbell-front-raise-female
بالا بردن جلویی نسخه دوم با دمبل| dumbbell-front-raise-version-2
بالا بردن پاول شیب دار با دمبل| dumbbell-incline-powell-raise-male
بالا بردن معکوس شیب دار با حمایت سینه اسکی باز با دمبل| dumbbell-incline-reverse-raise-with-chest-supported-skier-male
آیرون کراس با دمبل| dumbbell-iron-cross-female
پرس آرنولد زانو زده با دمبل| dumbbell-kneeling-arnold-press
بالا بردن جانبی به جلویی با دمبل| dumbbell-lateral-to-front-raise-female
بالا بردن جلویی یادگیری با دمبل| dumbbell-learning-front-raise-male
بالا بردن جلویی یک دستی با دمبل| dumbbell-one-arm-front-raise-female
پرس شانه یک دستی نسخه دوم با دمبل| dumbbell-one-arm-shoulder-press-version-2-female
پرس شانه یک دستی نسخه دوم با دمبل| dumbbell-one-arm-shoulder-press-version-2
سوئینگ یک دستی با دمبل| dumbbell-one-arm-swing
اسکات بالای سر با دمبل| dumbbell-overhead-squat-female
تمرین کامل پرون با دمبل| dumbbell-prone-full-can-exercise-male
فای دلتوئید پشتی با دمبل| dumbbell-rear-delt-fly-female
بالا بردن دلتوئید پشتی با دمبل| dumbbell-rear-delt-raise-female
روئینگ دلتوئید پشتی با دمبل| dumbbell-rear-delt-row-female
بالا بردن جانبی بازوی خمیده نشسته با دمبل| dumbbell-seated-bent-arm-lateral-raise-female
چرخش خارجی نشسته با دمبل| dumbbell-seated-external-rotation-male
بالا بردن جلویی نشسته با دمبل| dumbbell-seated-front-raise-female
نگهداری نظامی نشسته با بالا بردن متناوب پا روی زمین با دمبل| dumbbell-seated-military-hold-alternate-leg-raise-on-floor
پرس نظامی نشسته با بالا بردن پا داخل و خارج روی زمین با دمبل| dumbbell-seated-military-press-in-out-leg-raise-on-floor
پرس شانه نشسته با دمبل| dumbbell-seated-shoulder-press-female
بالا بردن جلویی یک دستی نشسته با دمبل| dumbbell-seated-single-arm-front-raise-male
پرس شانه نشسته با گرفتن موازی با دمبل| dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip
چرخش خارجی درازکش جانبی روی نیمکت با دمبل| dumbbell-side-lying-external-rotation-on-a-bench-male
بالا بردن در پلانک جانبی با دمبل| dumbbell-side-plank-raise-male
پلانک جانبی با فای پشتی با دمبل| dumbbell-side-plank-with-rear-fly
بالا بردن جانبی یک دستی با تکیه با دمبل| dumbbell-single-arm-leaning-lateral-raise-female
پرس بالای سر یک دستی با حالت اسپلیت با دمبل| dumbbell-split-stance-single-arm-overhead-press-male
چرخش بازوهای ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-arms-rotate
بالا بردن جانبی بازوی خمیده ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-bent-arm-lateral-raise-female
بالا بردن جانبی بازوی خمیده ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-bent-arm-lateral-raise-male
بالا بردن جانبی ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-lateral-raise-female
پرس بالای سر ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-overhead-press-female
پرس با کف دست به داخل ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-palms-in-press-female
چرخش خارجی کتف ایستاده با دمبل| dumbbell-standing-scapular-external-rotation-female
اسکات سومو با بالا بردن جلویی با دمبل| dumbbell-sumo-squat-front-raise-male
تراستر با دمبل| dumbbell-thruster-female
فلای آرنج و پرس کف دست| elbow-fly-and-palm-press-female
آرنج به بازو باز با قدم جانبی| elbow-to-arm-open-side-step-female
پرس ضد جاذبه با ای زی بار| ez-barbell-anti-gravity-press-female
روئینگ عمودی ایستاده با ای زی بار| ez-bar-standing-upright-row-female
چرخش بازوها جلو و عقب| front-and-back-arms-rotation-female
اسکوپ جلویی| front-scoops-female
نیمه پلیو به جلو با بلند کردن بازو| half-plyo-forward-to-top-arms-raise-female
جامپینگ جک نیمه به کامل| half-to-full-jumping-jack-male
شنا روی دست| handstand-push-up-female
نگه داشتن ایستادن روی دست روی دیوار| handstand-hold-on-wall-male
جاب جاب کراس راست| jab-jab-right-cross-male
پرس زاویهدار کتل بل| kettlebell-angled-press-female
آرم بار کتل بل| kettlebell-arm-bar-male
چرخش دور سر کتل بل| kettlebell-around-head-rotation-female
پرس خمیده کتل بل| kettlebell-bent-press-female
کلین متناوب دوبل کتل بل| kettlebell-double-alternating-hang-clean
جلو بازو کتل بل| kettlebell-front-raise-female
جلو بازو کتل بل| kettlebell-front-raise
جلو بازو آموزشی کتل بل| kettlebell-learning-front-raise-male
حمل بالای سر کتل بل| kettlebell-overhead-carry
لانج بالای سر کتل بل| kettlebell-overhead-lunge
روئینگ دلتوئید پشتی کتل بل| kettlebell-rear-delt-row-female
پرس معکوس روی زمین کتل بل| kettlebell-reverse-press-on-floor
پرس ارهای کتل بل| kettlebell-seesaw-press-female
کلین و پرس تک دست کتل بل| kettlebell-single-arm-clean-and-press-male
اسنچ و سوئینگ کتل بل| kettlebell-snatch-and-swing-male
سلینگشات ایستاده کتل بل| kettlebell-standing-slingshots-female
روئینگ عمودی عریض کتل بل| kettlebell-wide-upright-row-male
آسیاب بادی کتل بل| kettlebell-windmill-female
بالا آوردن زانو با جبهای جانبی| knee-raise-side-jabs-female
بالا آوردن زانو با جب جانبی| knee-raise-side-jab-male
ناجهای کف دست به جلو زانو زده| kneeling-forward-palm-nudges-male
لمس شانه زانو زده| kneeling-shoulder-tap-female
پرس شانه نشسته لندماین| landmine-seated-shoulder-press-male
پرس شانه به شانه لندماین| landmine-shoulder-to-shoulder-press-male
جلو بازو جانبی با بازوهای خمیده| lateral-raise-bent-arms-female
پرس شانه دستگاه صفحهای نسخه دوم| lever-shoulder-press-plate-loaded-version-2
حرکات آرنج درازکش| lying-elbow-swipes-female
پرس در حال راهپیمایی درجا| marching-on-spot-press-female
شنا پلاس| push-up-plus-female
لانج معکوس با حرکات سریع دست| reverse-lunge-quick-arms-male
فوم رولینگ شانه جلویی و سینه درازکش| roll-front-shoulder-and-chest-lying-on-floor-female
فوم رولینگ شانه پشتی درازکش| roll-posterior-shoulder-lying-on-floor-female
فوم رولینگ شانه پشتی درازکش| roll-posterior-shoulder-lying-on-floor
فوم رولینگ چرخش شانه پشتی درازکش| roll-shoulder-back-rotation-lying-on-floor-female
فوم رولینگ شانه تک پا نشسته (فلکسور، دپرسور، رترکتور)| roll-seated-single-leg-shoulder-flexor-depresor-retractor
فوم رولینگ رسیدن به تیغه شانه درازکش| roll-shoulder-blade-reach-lying-on-floor-female
فوم رولینگ رسیدن به تیغه شانه درازکش| roll-shoulder-blade-reach-lying-on-floor
دیپ کتف| scapula-dips-female
لغزش کتف پشت به دیوار| scapular-slide-back-to-wall-female
بلند کردن پشت سر نشسته| seated-behind-back-raise-female
کشش فلکسور، دپرسور، رترکتور شانه زانوی خمیده نشسته| seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee
چرخش داخلی شانه ۹۰ درجه نشسته| seated-shoulder-90-degrees-internal-rotation
کشش فلکسور، دپرسور، رترکتور شانه نشسته| seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch
ضربه شانهها نشسته| seated-shoulders-tap-female
کشش خم شدن به عقب شانه نسخه دوم| shoulder-backbend-stretch-version-2
چرخش جانبی شانه (چرخش خارجی)| shoulder-lateral-rotation-external-rotation
ضربه شانه و بالا بردن زانو| shoulder-pat-knee-raise-female
کشش چرخش شانه و لانج شکافدار| shoulder-rotation-twist-split-lunge-stretch-male
چرخش داخلی شانه| shoulder-medial-rotation-internal-rotation
ضربه شانه| shoulder-tap-female
ضربه شانه با جک پلانک| shoulder-tap-jack-plank-male
رسیدنهای مورب شافل| shuffle-diagonal-reaches-female
کشش بازو خم شدن جانبی| side-bend-arm-stretch-female
چرخش داخلی درازکش جانبی| side-lying-internal-rotation-male
پلانک جانبی با کشیدن| side-plank-pull-female
شافل جانبی با مشت به جلو| side-shuffle-forward-punch-female
شافل جانبی با مشتهای بالای سر| side-shuffle-overhead-punches-male
شافل جانبی با تاب| side-shuffle-swing-male
قدم جانبی با رول دست بوکس| side-step-boxing-handroll-female
قدم جانبی با رول دست بوکس| side-step-boxing-handroll-male
قدم جانبی با مشتهای مورب| side-step-diagonal-punches-female
قدم جانبی با فلای| side-step-fly-female
قدم جانبی با پلانک جلویی| side-step-front-plank-female
قدم جانبی با گرفتن| side-step-grab-female
جک قدم جانبی با مشت| side-step-jack-punch-male
قدم جانبی با بلند کردن جانبی| side-step-lateral-raise-male
قدم جانبی با بلند کردن جلویی بالای سر| side-step-overhead-front-raise-female
قدم جانبی با مشت| side-step-punch-female
قدم جانبی با ردیف دلت عقبی| side-step-rear-delt-row-female
قدم جانبی با تاب| side-step-swing-female
قدم جانبی با مشت بالا و جلو| side-step-top-and-forward-punch-female
قدم جانبی با جارو کردن| side-step-swipes-male
طناب زدن جانبی به جانبی| side-to-side-jump-rope-male
مشت تک دست با بلند کردن زانوی جانبی| single-arm-punch-and-side-knee-raise-male
سیتآپ با مشت| sit-up-punches-male
کف زدن سینه نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-chest-clap-on-a-padded-stool-female
باز کردن سینه نشسته| sitting-chest-open-female
پرس شیبدار نشسته با بلند کردن ساق پا روی صندلی| sitting-incline-press-calf-raise-on-a-chair-female
پرس شیبدار نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-incline-press-stepout-on-a-padded-stool-female
بلند کردن جانبی نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-lateral-raise-stepout-on-a-padded-stool-female
مشت و ضربه زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-knee-tap-on-a-padded-stool-female
مشت نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-on-a-padded-stool-female
مشت و ضربه زانو نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-punch-knee-tap-on-a-padded-stool
پرس شانه با لمس انگشت پا نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-toe-touch-on-a-padded-stool-female
پرس شانه و ابداکشن لگن نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-and-hip-abduction-on-a-padded-stool-female
پرس شانه با لمس انگشت پا نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-toe-touch-on-a-padded-stool
آپرکات نشسته روی صندلی| sitting-uppercut-on-chair-male
پرس شانه نشسته با دستگاه اسمیت| smith-seated-shoulder-press-female
اسکات پرشی با مشت به آسمان| squat-bounce-sky-punch-male
اسکات با مشت هوک به بالا| squat-side-up-hook-punch-male
رول آوت با توپ پایداری روی زانو| stability-ball-rollout-on-knees-female
رول آوت با توپ پایداری روی زانو| stability-ball-rollout-on-knees-male
دوچرخه هوایی با مشت| standing-air-bike-punch-female
چرخش بازوهای ایستاده| standing-arms-circling-female
پرتاب بازوهای ایستاده| standing-arms-flinging-female
رسیدن به آسمان از پشت ایستاده| standing-behind-sky-reach-female
رسیدن به آسمان از پشت ایستاده| standing-behind-sky-reach-male
کف زدن آرنج ایستاده| standing-elbow-clap-female
کف زدن آرنج ایستاده| standing-elbow-clap-male
بلند کردن آرنج متقاطع ایستاده| standing-elbow-crossover-raise-female
باز و بسته کردن آرنج جمع شده ایستاده| standing-elbows-tucked-open-and-close-female
لمس آرنج ایستاده| standing-elbow-touch-female
کف زدن جلو و پشت ایستاده| standing-front-clap-back-clap-female
چرخش جلویی مفصل ران با تاب بازو ایستاده| standing-hip-frontal-rotation-arm-sways-female
چرخش جلویی مفصل ران با پرش بازو ایستاده| standing-hip-frontal-rotation-arm-bounces-female
چرخش جلویی مفصل ران با لغزش جانبی بازو ایستاده| standing-hip-frontal-rotation-side-slide-arm-female
چرخش جلویی مفصل ران با اداکشن شانه ایستاده| standing-hip-frontal-rotation-with-shoulders-adduction-female
راهپیمایی با اکستنشن شانه ایستاده| standing-march-with-shoulders-extension-female
راهپیمایی با اکستنشن شانه ایستاده| standing-march-with-shoulders-extension-male
پرش انگشتی در هوا ایستاده| standing-mid-air-finger-bounces-male
چرخش تک بازو ایستاده| standing-one-arm-circling-female
چرخش کتف ایستاده| standing-scapular-rotation-female
چرخش کتف ایستاده| standing-scapular-rotation-male
فلکشن کامل شانه ایستاده| standing-shoulders-full-flexion-male
فلکشن کامل شانه ایستاده| standing-shoulders-full-flexion-female
کشیدن دایره جانبی ایستاده| standing-side-circle-draw-female
دست دادن جانبی ایستاده| standing-side-handshakes-female
شناگر ایستاده| standing-swimmer-female
فشردن کف دست متناوب ایستاده| standing-switching-palm-squeezes-male
کف زدن بالا و پشت ایستاده| standing-top-clap-back-clap-male
مشت به گوشه بالا ایستاده| standing-top-corner-punch-male
گرفتن بالا و جلو ایستاده| standing-top-grab-front-grab-female
بلند کردن متقاطع زیر دست ایستاده| standing-underhand-crossover-raise-female
کشش پشت بالا و شانه ایستاده| standing-upper-back-and-shoulder-stretch-female
رول آوت با چرخ ایستاده| standing-wheel-rollout-female
جک پلهای با مشت| step-jack-punch-female
عقبگرد با بال زدن| stepback-flap-female
عقبگرد با بالا بردن دستها| stepback-with-hands-raise-female
پرس سینه معلق| suspender-chest-press-female
کشش صورت معلق| suspender-face-pull-female
بلند کردن جلو معلق| suspender-front-raise-female
شنا شیبدار معلق| suspender-incline-push-up-female
پرس سینه تک دست معلق| suspender-one-arm-chest-press-female
شنا معلق| suspender-push-up-female
پلانک تک پا با بازوی صاف معلق| suspender-single-leg-plank-straight-arm-female
شنا ستارهای معلق| suspender-star-push-up-female
بلند کردن جانبی وای معلق| suspender-y-lateral-raise-female
پرس بالای سر ترپ بار| trap-bar-overhead-press-male
چرخش با بلند کردن جلو| twist-front-raise-male
سوپرمن دبلیو به وای| w-to-y-superman-female
نیمه اسکات با کیف وزنه و کشش بالا| weighted-bag-half-squat-high-pull
بلند کردن جلویی وزنهدار| weighted-front-raise-female
تمرین فول کن وزنهدار| weighted-full-can-exercise-male
چرخش دور دنیا ایستاده وزنهدار| weighted-plate-standing-around-the-world-female
لیترال ریز ایستاده وزنهدار| weighted-plate-standing-lateral-raise-male
درایور صفحه نشسته وزنهدار| weighted-seated-plate-driver-male
نشر پشت شانه نشسته با سیم کش| cable-seated-rear-delt-raise-female
بالا بردن جلویی شیب دار با دمبل| dumbbell-incline-front-raise-female
کلین و پرس کتل بل| kettlebell-clean-and-press
پرس شیبدار نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم| sitting-incline-press-stepout-on-a-padded-stool
پرس شانه و ابداکشن لگن نشسته روی چهارپایه نرم| sitting-shoulder-press-and-hip-abduction-on-a-padded-stool
فلای معکوس معلق| suspender-reverse-fly-female
پرس شانه درازکش رو به پایین با دمبل| dumbbell-face-down-lying-shoulder-press-male