مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، هر دو دست را به صورت کشیده تا سطح شانه بالا بیاورید و زانوی پای راست را خم کرده و از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   با بازدم، دست‌ها و پای راست را به آرامی پایین آورده و حرکت را بلافاصله با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست و بلند کردن پا عمل دم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن دست و پا عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید منظم و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• بالا بردن بیش از حد شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و تعادل

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید
• برای حفظ تعادل می‌توانید نزدیک به دیوار یا یک صندلی قرار بگیرید