مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف و به اندازه عرض لگن باز کنید. پیشانی را روی زمین یا روی دست‌های تا شده قرار دهید.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کنید. همزمان و با کنترل، دست راست و پای چپ خود را تا جایی که راحتید از زمین بلند کنید. در بالا نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی دست و پا را به وضعیت شروع برگردانید. سپس حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و پای مخالف (انقباض)، به آرامی بازدم انجام دهید. در فاز پایین آوردن بدن به وضعیت شروع (استراحت نسبی)، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به جای استفاده از عضلات همسترینگ و باسن.
• چرخش لگن و بدن به طرفین به دلیل عدم ثبات هسته مرکزی بدن.
• بلند کردن سر و نگاه کردن به جلو که باعث ایجاد فشار بر گردن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر سابقه درد کمر یا آسیب همسترینگ دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر تمرین را آغاز کنید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و نسبتاً نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی پویا، عضلات همسترینگ و شانه‌ها را گرم کنید.