کشش بالای سر ۹۰ به ۹۰
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ ثانیه توقف تکرار
این حرکت کششی عالی برای افزایش انعطافپذیری شانهها و بهبود دامنه حرکتی است. با قرار دادن پاها و زانوها در زاویه ۹۰ درجه و رساندن دستها به بالای سر، کشش ملایمی در عضلات شانه و قسمت بالایی کمر ایجاد میشود.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت دراز بکشید. پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود. کف پاها صاف روی زمین باشد.
- ۲.
دستها را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس، به آرامی هر دو دست را به سمت بالای سر ببرید و سعی کنید بازوها را صاف و نزدیک به گوشها نگه دارید.
- ۳.
در نقطهای که کشش ملایمی در شانهها و پشت احساس میکنید، مکث کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بلند کردن دستها به بالای سر، نفس عمیق بکشید (دم). در حین نگه داشتن کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). این الگو را در طول حرکت تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و گردن به جلو.
- قفل کردن آرنجها در حالت کشش.
- چرخش لگن و خارج شدن از وضعیت ۹۰ درجه.
نکات ایمنی
- اگر درد تیز یا تیرکشندهای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمشهای سبک گرم کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!