مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید. دستها را مشت کرده و در جلوی صورت نگه دارید.

2. ۲.

   وزن بدن را به روی یک پا منتقل کرده و به همان سمت پایین بروید (اسکات جانبی). همزمان، چهار مشت کوتاه، سریع و قدرتی به سمت جلو بزنید.

3. ۳.

   با فشار روی پایی که خم شده، به حالت ایستاده بازگردید و سپس بلافاصله حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و مشت زدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و آماده شدن برای طرف دیگر، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو هنگام اسکات.
• مشت زدن تنها با دست و بدون درگیر کردن عضلات شانه و کور.
• عدم حفظ تعادل و کنترل در حین تغییر جهت حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با حرکات کششی مفاصل ران، زانو و شانهها را گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و پس از تسلط بر فرم، سرعت و قدرت را افزایش دهید.
• اگر درد در زانو یا شانه احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.