مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. فاصله پاها به عرض شانه باشد. دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه باسن به جلو خم شوید. کمر باید صاف و تقریباً موازی با زمین باشد. دست‌ها رو به پایین و مقابل یکدیگر آویزان باشند.

3. ۳.

   با آرنج‌های کمی خمیده، دست‌ها را به طرفین و بالا بکشید تا جایی که کشش را در پشت شانه‌ها احساس کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (مرحله مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دست‌ها (مرحله منفی حرکت) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• بالا آوردن دست‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار به مفصل می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با کش سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.