مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و دست‌ها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   همزمان با یک گام بلند و کنترل‌شده به عقب با پای راست، هر دو دست خود را به سمت جلو و در یک دایره بزرگ بچرخانید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله با گام به عقب با پای چپ و چرخش دست‌ها تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش دست‌ها به جلو و گام به عقب نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت شروع و چرخش دست‌ها به عقب عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین چرخش دست
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب هنگام گام برداشتن
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات شانه و ران را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا زانو، حرکت را متوقف کنید.