دوچرخه ثابت دستی پایی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کف پاها را محکم روی پدال‌ها قرار دهید. دست‌ها را نیز روی دسته‌های متحرک بگذارید.

2. ۲.

   با فشار همزمان روی پدال‌ها و هل دادن دسته‌ها به سمت جلو، حرکت را آغاز کنید. سرعت و ریتم مناسبی برای خود انتخاب کنید.

3. ۳.

   به مدت تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) با حفظ فرم صحیح بدن و تنفس منظم به تمرین ادامه دهید، سپس سرعت را کم کرده و متوقف شوید.

تنفس

• در طول تمرین، نفس‌های عمیق و منظم بکشید. الگوی دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان را حفظ کنید. سعی کنید تنفس خود را با ریتم حرکات هماهنگ کنید تا اکسیژن‌رسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو روی دسته‌ها
• حرکت دادن تنها پاها یا تنها دست‌ها و عدم هماهنگی
• نگه داشتن نفس در حین فشار زیاد که باعث سرگیجه می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، ارتفاع صندلی و دسته‌ها را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• تمرین را با سرعت کم و گرم کردن مناسب آغاز کنید.
• در صورت احساس درد در زانو، شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.