مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با خم کردن زانوها و پایین رفتن به حالت اسکوات، بازوها را از کنار بدن بهصورت دایرهای بزرگ به سمت جلو و بالا بچرخانید.

3. ۳.

   در حالی که به حالت ابتدایی برمیگردید و میایستید، چرخش دایرهای بازوها را کامل کرده و آنها را به بالای سر ببرید. سپس بازوها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکوات و چرخش بازوها به جلو، نفس عمیق بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بالا بردن بازوها، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن شانهها به جلو.
• چرخش ناکافی یا بسیار تند بازوها که باعث از دست رفتن فرم حرکت میشود.
• پایین نرفتن کافی در اسکوات (رانها موازی با زمین نشوند).

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید تا هماهنگی لازم ایجاد شود.
• اگر در ناحیه شانه، زانو یا کمر مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• در طول حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.