مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با برداشتن یک گام بلند به سمت جلو با پای راست، هر دو دست را از کنار بدن به سمت جلو و بالا به صورت دایره‌ای بزرگ بچرخانید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش دست‌ها به جلو و برداشتن گام، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن دست‌ها، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• چرخش سریع و نامنظم دست‌ها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• گام‌های خیلی بلند یا کوتاه که ریتم حرکت را برهم می‌زند.

نکات ایمنی

• حرکت را در یک سطح صاف و بدون مانع انجام دهید.
• اگر مشکل زانو دارید، گام‌ها را کوتاه‌تر بردارید.
• قبل از شروع، عضلات شانه و پاها را به خوبی گرم کنید.