مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و دست‌ها را کاملاً صاف به سمت جلو در راستای شانه‌ها بالا بیاورید.

2. ۲.

   شروع به دویدن آرام درجا کنید و در حین دویدن، پاشنه پای راست را به سمت باسن راست بیاورید.

3. ۳.

   پای راست را پایین آورده و همزمان، پاشنه پای چپ را به سمت باسن چپ بزنید. این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم و بازدم را با ریتم حرکت هماهنگ کنید و از حبس نفس خودداری نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو به جای حفظ وضعیت ایستاده.
• زدن محکم و ناگهانی پاشنه به باسن که ممکن است باعث آسیب شود.
• پایین انداختن دست‌ها و از دست دادن وضعیت صحیح آنها در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا همسترینگ مشکل دارید، با دقت و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• قبل از اجرای این حرکت، حتماً بدن را با حرکات کششی پویا گرم کنید.