مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کرده و ران را تا موازی با زمین بالا بیاورید (مانند حرکت درجا). همزمان، هر دو دست را از شانه به سمت جلو در دایره‌های کوچک بچرخانید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی پایین آورده و بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تناوب را با حفظ ریتم و هماهنگی بین دست و پا ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و چرخش دست عمل دم را انجام دهید و در هنگام برگشت به حالت اولیه عمل بازدم را اجرا کنید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد یا بسیار سریع دست‌ها که منجر به از دست دادن کنترل می‌شود.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و انجام حرکت با دامنه حرکتی ناکافی.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات ران و شانه را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل زانو یا شانه، شدت حرکت را کاهش داده یا تمرین را متوقف کنید.