اسکراب پشت

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را پشت سر ببرید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا جایی که در عضلات پشت بازو کشش احساس کنید.

3. ۳.

   سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه و به سمت بالا بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن آرنج‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن آن‌ها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• حرکت دادن سر به جای آرنج‌ها
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای مبتدیان، ابتدا با تکرارهای کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.