مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان با یک گام بلند و کنترل‌شده به عقب با پای راست، دست چپ را به سمت جلو و دست راست را به سمت عقب ببرید (مانند کشیدن کمان).

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را با گام به عقب با پای چپ و کشیدن دست راست به جلو تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گام به عقب و پایین آمدن بدن، نفس را به آرامی فرو ببرید (دم). هنگام بازگشت به حالت اولیه و ایستادن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حین حرکت
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• گام برداشتن خیلی کوتاه یا بلند که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش انجام دهید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• تمام مدت عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در مفاصل زانو یا شانه مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.