مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها مشت شده در کنار بدن.

2. ۲.

   همزمان با حفظ تعادل، یک پا را از پشت به سمت باسن خم کنید (حرکت کرل) و همزمان با دست مخالف، یک مشت قدرتی به سمت جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای و دست مخالف تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در هنگام جمع کردن پا و انقباض همسترینگ نفس را بیرون دهید و در هنگام پرتاب مشت، بازدم انجام دهید. در فاز بازگشت به حالت شروع، آرام نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و از دست دادن فرم صحیح بدن
• پرتاب سریع و بدون کنترل پا در حرکت کرل
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن در حین مشت زدن

نکات ایمنی

• تمرین را با سرعت کم شروع کنید تا هماهنگی لازم ایجاد شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
• فضای کافی برای حرکت دست‌ها و پاها در نظر بگیرید.