لِور پشت

مراحل اجرا

1. ۱.

   از یک میله بارفیکس با ارتفاع مناسب آویزان شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت (لت) و شکم، پاها را به آرامی به سمت جلو و بالا بیاورید تا بدن شروع به افقی شدن کند.

3. ۳.

   بدن را کاملاً صاف کرده و در حالت موازی با زمین ثابت نگه دارید. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین بالا آوردن بدن به حالت افقی، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت نگه‌داری (ایزومتریک) نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• خم کردن آرنج‌ها که از اثرگذاری حرکت بر عضلات هدف می‌کاهد.
• نگه نداشتن بدن در یک خط مستقیم و افتادگی باسن یا پاها.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر حرکات مقدماتی مانند بارفیکس و جلو بازو تمرین کنید.
• قبل از اجرا، مفاصل شانه، مچ و آرنج را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.