چرخش نیمه زانو با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش ورزشی را در ارتفاع شانه به یک نقطه ثابت ببندید. در فاصله مناسب، به حالت نیمه زانو (یک زانو روی زمین) کنار نقطه اتصال کش قرار بگیرید.

2. ۲.

   با هر دو دست، دسته کش را بگیرید. در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، با چرخش تنه، کش را به صورت مورب و کنترل‌شده به سمت ران مخالف بکشید.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل و حفظ انقباض عضلات مرکزی، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش تنه و کشیدن کش به سمت مخالف، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و شل کردن کش، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و از دست دادن حالت ثابت لگن.
• قفل کردن آرنج‌ها و استفاده نادرست از مفصل شانه.
• حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترل کامل آغاز کنید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در یک راستای طبیعی حفظ نمایید.
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا زانو درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.