مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان شروع به چرخش آرام هر دو دست به سمت جلو کنید و زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از پایین آوردن زانوی راست، حرکت چرخش دست‌ها را ادامه داده و همین کار را با زانوی چپ تکرار کنید. این تناوب را حفظ کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو عمل دم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن و ادامه چرخش بازوها عمل بازدم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو هنگام بالا آوردن زانو.
• چرخش سریع و نامنظم بازوها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• بالا نیاوردن زانو تا حد کافی و درگیر نکردن کامل عضلات شکم.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا با ریتم آن آشنا شوید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، دامنه چرخش بازو را کاهش دهید.
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید این حرکت را در کنار یک دیوار یا صندلی انجام دهید.