مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   پای چپ را به صورت مورب به پشت و سمت راست ببرید (لانژ کرتسی) و همزمان دست‌ها را به صورت ضربدری از مقابل سینه عبور دهید.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای راست، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و ضربدری کردن دست‌ها نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن شانه‌ها در حین حرکت.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و کنترل ناکافی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات چهارسر ران و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون وزنه تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در زانو یا شانه، تمرین را متوقف کنید.