پل باسن با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن باز، صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل مناسب را برداشته و به صورت افقی روی استخوان لگن خود (ناحیه زیر شکم و بالای ران‌ها) بگذارید و با هر دو دست آن را محکم نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین و استفاده از قدرت عضلات باسن، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، زمانی که باسن کاملاً منقبض است، برای یک یا دو ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد (اما کاملاً روی زمین قرار نگیرد) و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز نمایید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن و انقباض باسن عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین برای انجام حرکت.
• استفاده از عضلات همسترینگ و کمر به جای تمرکز کامل بر انقباض عضلات باسن.
• فشار آوردن زیاد روی گرد، زیرا باعث درد و گرفتگی عضلات گردن می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای باسن و همسترینگ انجام دهید.
• مطمئن شوید دمبل به طور ایمن روی لگن قرار گرفته و با دستان خود آن را محکم نگه دارید.
• هرگز از گردن خود برای کمک به بالا راندن دمبل و انجام حرکت استفاده نکنید.
• حرکت را با دمبل سبک یا حتی بدون وزنه شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.