پل باسن تک پا با چرخش خارجی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی آن را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن روی پایی که روی زمین است، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در همین حالت، پای بلند شده را به آرامی به سمت خارج (چرخش خارجی مفصل ران) بچرخانید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردانده و باسن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و چرخش خارجی، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در مرحله پایین آوردن بدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالاترین نقطه حرکت
• چرخش از زانو به جای مفصل ران که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل شل بودن عضلات مرکزی

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون چرخش خارجی و تنها با پل باسن تک‌پا تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• سرعت حرکت باید آهسته و تحت کنترل باشد تا از پرتابی شدن حرکت جلوگیری شود.