مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کش مقاومتی را درست بالای زانوها بیندازید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و با فشار دادن پاها به زمین، باسن را تا جایی که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض نگه داشته، سپس به آرامی و با کنترل بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن کش در محل نامناسب (پایین‌تر از زانو)
• استفاده از کمر برای بلند کردن باسن به جای عضلات سرینی
• عدم حفظ انقباض عضلات در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر پارگی بررسی کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید