مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس یک پا را صاف از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای تکیه‌گاه (پایی که روی زمین است)، باسن و لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانوی پای تکیه‌گاه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن خود را سفت کرده و ۱-۲ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن.
• عدم حفظ تعادل و چرخش لگن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر و گردن را ریلکس روی زمین نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.