مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در این موقعیت بالا، چند پالس کوتاه (حرکت بسیار کوچک به سمت بالا و پایین) با تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام دهید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین انجام پالس‌ها نفس خود را حبس نکنید. هنگام پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در بالای حرکت که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت که می‌تواند باعث سرگیجه شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.