مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید، سپس زانوها را به آرامی به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. با فشار آوردن از طریق پاشنه پا و استفاده از قدرت باسن، لگن را به سمت سقف بلند کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، برای 1-2 ثانیه مکث کرده و عضلات باسن را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از کمر به جای عضلات باسن برای بلند کردن لگن.
• باز کردن بیش از حد زانوها که باعث کاهش کشش و اثرگذاری حرکت میشود.
• عدم مکث در بالاترین نقطه حرکت که باعث کاهش تنش موثر روی عضلات میگردد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای حمایت بیشتر، میتوانید یک زیراندای نرم زیر کمر خود قرار دهید.