مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید، به طوری که زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از صندلی ناپایدار که ممکن است باعث لغزش شود
• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• عدم انقباض کامل عضلات باسن در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از ثبات صندلی اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید