مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک پا را روی نیمکت بگذارید به طوری که زانو در زاویه ۹۰ درجه باشد.

2. ۲.

   پای دیگر را از زمین بلند کرده و آن را صاف نگه دارید یا زانو را کمی خم کنید. این پا در طول حرکت در هوا ثابت می‌ماند.

3. ۳.

   با فشار آوردن از طریق پایی که روی نیمکت است، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانوی پای روی نیمکت در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از گردن برای کمک به بلند شدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.