مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. یک کش مقاومتی را دقیقاً بالای زانوهایتان ببندید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با فشار بر پاها، باسن خود را تا جایی از زمین بلند کنید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در همین حالت، در حالی که باسن بالا است، هر دو زانو را به آرامی و با مقاومت در برابر کش، به سمت بیرون باز کنید. سپس زانوها را به آرامی به هم نزدیک کرده و باسن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و باز کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.
• تماس نداشتن کامل کف پا با زمین و بلند شدن پاشنه‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را با کش با مقاومت مناسب شروع کنید.
• گردن خود را شل نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.