مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و شانه‌های خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. کف پاها روی زمین و زانوها خم باشد.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی آن را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این پا در تمام مراحل حرکت ثابت می‌ماند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای دیگر به زمین، باسن را تا جایی بالا بیاورید که ران‌ها و تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند. سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت
• پایین انداختن لگن و عدم حفظ خط مستقیم بدن در حین اجرا
• استفاده از حرکت سریع و کنترل نشده به جای تمرکز بر انقباض عضلانی

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم و ثابت بودن نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و بدون فشار به گردن انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.