مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه نزدیک کنید یا پا را صاف در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای باقی‌مانده روی زمین، باسن را تا حدی بالا بیاورید که ران و تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• استفاده از عضلات کمر و ران به جای تمرکز بر انقباض عضلات باسن.
• پایین انداختن لگن یا عدم حفظ تعادل که باعث کاهش اثرگذاری حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و از صحت فرم خود اطمینان حاصل کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات باسن و همسترینگ را گرم کنید.